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お腹まるごと引き締める!腹筋トレーニング5メニュー (1/2)

 お腹を引き締めたいときにまず取り組むであろう腹筋運動。筋トレの効果を停滞させないためには、負荷の増加だけでなく種目のバリエーションを持たせることも大切です。効率よく鍛えるには、さまざまなエクササイズ方法で筋肉を刺激する必要があります。

 今回は、人気の「クランチ」をはじめ、より効果や負荷を高める腹筋のメニュー5種類を徹底解説します。

 なお、今回の動画で紹介している5種類を一度に続けて実践することは推奨していません。各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

\動画で動きをチェック/

1.バイシクルクランチ

 足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

バイシクルクランチの正しいやり方

1.膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
2.両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
3.ヒジとひざをくっつけるように上半身をひねる

実施回数

20回×3セット

やり方のポイント

・自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、ヒジとひざをタッチさせる

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

2.ワンレッグプランク(片足プランク)

 体幹部を効果的に刺激できる体幹トレーニング「プランク」。そんな「プランク」の負荷・強度を高める方法「ワンレッグプランク(片足プランク)」を紹介します。

ワンレッグプランク(片足プランク)の正しいやり方

1. 腕を肩幅に広げ、つま先を立てて下半身を持ち上げる
2. 片足をお尻の高さまで浮かせ、30秒キープする
3. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各30秒×3セット

やり方のポイント

・目線は前にする
・お尻を上げすぎず、下げすぎず、体をまっすぐに保つ

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・背筋
・臀部(お尻)

3.クランチ

 腹筋といえば人気&定番の「クランチ」。筋トレ初心者にも実践しやすいトレーニングで、おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。

クランチの正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへおく
2. 上半身を丸めるイメージで上半身を起こしていく
3. お腹を意識しながらゆっくりと戻す

実施回数

15回×3セット

やり方のポイント

・首ではなく背中を丸めるイメージで行う

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋

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