お尻筋トレ3連続。ヒップリフトで一気に追い込む（2分）

大臀筋をメインに鍛えるトレーニング。床に寝転がってできる3種の「ヒップリフト」です。お尻まわりをスッキリ引き締めていきましょう。

＼タップして動画を再生／

お尻トレーニング3種（8分）

1.ヒップリフト

正しいやり方

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.キープヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く

2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように

3.呼吸を止めずキープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く

鍛えられる部位

・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋　etc…

3.フロッグリフト

正しいやり方

1. 仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
   
   
2. その状態で、お尻を持ち上げる
   
   
3. お尻が床につく直前で、そのまま上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お尻の収縮を意識する
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・ヒップアップ　etc…

おすすめの動画

「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

人気のお尻筋トレ「ヒップリフト」のやり方。超初心者向けに、ゆっくり解説（ヒップアップ）

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞