フィットネス
2025年6月21日
【筋トレ】立ったままできる全身の筋トレ。すぐ始められる8分メニュー
立ったままできる全身のトレーニング。途中で床に座ったりする必要がなく、気軽に始めやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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全身を鍛える筋トレ（8分）
1.壁を使ったショルダープレス
正しいやり方
1.肘を伸ばしたまま壁に手をつく。
2.体を少し前傾させ、踵を浮かせて立つ。
3.壁に頭を近づけながら体を前に倒す。
4.この動作を繰り返し行う。
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・頭から足まで一直線になるよう意識
・壁との距離を決めて、フォームが崩れないように行う
・肘を少し外側に曲げるとより効果的
鍛えられる部位
・三角筋 etc…
2.壁プランク
正しいやり方
1.肘は肩と高さを揃えて壁につけ、足は肩幅に開く
2.両足を壁から少し離し、頭からかかとまでを一直線にする
3.かかとは地面から少し浮かせた状態でキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・かかとは床につけない
・アゴを引くようにすると、腰が反りにくくなって効果的！
鍛えられる筋肉
・お腹の正面にあるシックスパック筋肉（腹直筋）
・脇腹にある筋肉（腹斜筋） etc…
3.スタンディングニートゥーエルボー
正しいやり方
1.足を肩幅に広げる
2.反対同士の肘と膝を引きつける
3.右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
4.オーバーヘッドスクワット
正しいやり方
1.肩幅よりも少し大きく足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3.お尻を少し引きながらしゃがむ
4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5.スタートポジションに戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部 etc…
5.ヒップフレクション
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.片足をまっすぐ上に持ち上げる
3.足の裏と床が平行になるように足を上げる
4.反対側の足でも行う
実施時間
左右20秒
トレーニングのポイント
・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ
鍛えられる部位
・腸腰筋
・大臀筋 etc…
6.カーフレイズ
正しいやり方
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
実施回数
30回
トレーニングのポイント
・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・下腿三頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
