腹筋に効かせたいなら「呼吸」が肝！深層筋を鍛える正しい呼吸法 (1/3)

立ったままできる「立ち腹筋」、昔ながらの「シットアップ」、みぞおち付近まで肩を丸める「クランチ」、体幹も同時に鍛えられる「プランク」など、いまや腹筋トレーニングの種類はさまざまあります。

どの種目でも腹筋に効かせるには「呼吸」も大事。動きと呼吸を連動させることで、深層筋（インナーマッスル）にしっかり刺激が届き、より効率よくお腹を引き締めることができます。

効果的に腹筋に効かせたいなら、正しい呼吸法を身につけることが重要です。初心者にも取り入れやすい呼吸トレーニングとあわせて、深層筋に届く呼吸のコツをわかりやすく解説します。

監修は、自らも身体を鍛える医学博士・脳神経外科専門医・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤惣一郎先生です。

なぜ「呼吸」によって「腹筋の効き」が変わるのか？

腹筋トレーニングは、実は、いつ・どう息を吐くかによって、筋肉の働き方が大きく変わります。呼吸を意識するだけで、体の奥にある筋肉が目覚め、腹筋の効きがぐっと変わってきます。

深層筋とは、体の奥にあるインナーマッスルのことです。姿勢の安定や内臓の位置を保つ役割があります。中でも腹横筋「ふくおうきん」は、呼吸と連動して働く筋肉で、息を吐くときに活性化します。そのため、呼吸をうまく使うことでトレーニング効果を高めることができます。

呼吸によって腹圧が高まると、体幹が安定して、フォームも崩れにくくなります。結果として、腹筋にしっかりと負荷がかかり、深層筋まで効かせることができます。

呼吸が浅くなると、胸式呼吸が中心になりやすくなります。胸式呼吸は深層筋にうまく刺激が届かないため、表面の筋肉ばかりを使ってしまいます。

また、呼吸が浅いことで、酸素が筋肉に行き届かず、疲労がたまりやすくなることもあります。トレーニング効果を高めるためには、しっかりと息を吐いて腹式呼吸を意識することが大切です。

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