2025年7月9日

腕を太くしたいなら鍛えるべきは「腕の裏」？それとも「表」？

二の腕の筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれていることはご存知の通り。

どちらも鍛えるに越したことはありませんが、太い腕にしたいから魅せる筋肉である上腕二頭筋の筋トレを、というものでもありません。

腕を太くしたいときは「腕の裏（上腕三頭筋）」を鍛えるのがオススメ

腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。

腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントです。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋なので、太くたくましい腕を作るなら上腕二頭筋を鍛えようと考えるのも自然です。

もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも実は「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果的なのです。

その理由とは。

なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。

上腕三頭筋とは。トレーニング＆筋トレ効果を引き出す鍛え方［トレーナー監修］

上腕二頭筋を鍛えることで、日常生活も楽になる

また、上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。

上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあります。

GronG ダンベル可変式 5kg 2個セットバーベルセット筋トレ

created by Rinker

GronG(グロング)

タプタプの腕裏を引き締めたい場合も「上腕三頭筋」は有効である

また、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思いますが、そうした場合もこの上腕三頭筋を鍛えるとよいでしょう。

タプタプの二の腕を引き締めたいのに、腕の上外側である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを行っていても、望む効果はなかなか期待できません。

二の腕を引き締めたい場合、腕の裏側である上腕三頭筋を鍛える必要があります。

もっと詳しく読む：【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選

※本記事は【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選の一部を再編集したものです。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。