フィットネス
2025年7月15日
足が太くなりにくいスクワット3種。お尻や内ももに効かせるコツを解説
「スクワットはダイエットに効く」「脚痩せに最適」と聞いて頑張ってみたのに、なぜか足が太くなった気がする…。そんなモヤモヤを感じたことがある方も多いのでは。
実はそれ、前ももばかりに効いてしまっている可能性があります。フォームを正せば解決できますが、初心者にはなかなか難しいのも事実。
そこで今回は、脚を太くしにくいフォームを自然に身につけられるスクワットを3つ、厳選して紹介します。トレーニング指導は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。
毎日スクワット＆ランジで痩せる！8分の下半身強化メニューなぜスクワットで足が太くなるのか？
主に太くなるのは「前太もも（大腿四頭筋）」
前太ももを過剰に使うと、筋肉が張って足が太く見える原因になります。フォームが悪いとこの部位に負荷が集中しやすくなってしまいます。
「姿勢の崩れ」と「使う筋肉の偏り」が原因
膝が前に出たり、腰が反っていたりすると、太くなりやすい部位に負荷が集中してしまいます。お尻や内ももを狙う意識が、大切です。お尻を後ろへ引くイメージで動かしましょう。
それでは、足が太くなりにくいスクワット3種目を紹介します。
ワイドスクワット（スモウスクワット）
つま先と膝を外側に開くことで、内ももとお尻に刺激が集中します。前ももの関与が少なく、脚の張りを抑えながら引き締め効果が期待できます。
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
＼動画で動きをチェック／
トレーニング回数
15回×3セット
効果を高めるポイント
- ヒザは内側に入れず、外側を向けたままおこなう
- 呼吸は腰を下ろしたときに息を吸い、腰を上げたときに息を吐く
- 目線を下げず前に向けることで、背中が丸まるのを防ぐ
スプリットスクワット
片脚ずつ行うことでお尻ともも裏に効きやすく、前ももへの負担をコントロールしやすい種目です。ブルガリアンスクワットよりもバランスがとりやすく、初心者にもおすすめです。
正しいやり方
- 背筋を伸ばして足を前後に大きく開く
- 両膝を曲げながら、腰を落としていく
- 膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく
実施回数
各15回×3セット
効果を高めるポイント
・視線は遠くを見る
・前に出している足の膝は、しっかり伸ばす
・体が左右に揺れないように、一定のスピードで行う
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋
＼動画で動きをチェック／
椅子スクワット（ボックススクワット）
椅子に向かってしゃがむ動きにより、自然とお尻を引くフォームになり、股関節主導を促します。膝が前に出にくく、太もも前の張りを防ぎながら安全に行えます。
正しいやり方
1.イスの前に立ち、足を軽く開きます。
2.膝が90°に曲がるように下げていきます。
3.お尻がイスに着いたら、スタートポジションに戻ります。
実施回数
10回×3セット
効果を高めるポイント
- 背中を丸めない
- 使っている筋肉を意識する
- 脚の裏全体で地面を踏む
- 膝はつま先よりも前に出ないように注意
- 動作は丁寧に、速すぎないスピードで
- 腰を上げるときに、腰が反ったり伸びすぎたりしないよう注意
鍛えられる筋肉（場所）
- 大腿四頭筋（前もも）
- ハムストリングス（もも裏）
- 大殿筋（お尻）
＼動画で動きをチェック／
【スクワット中心】下半身をバランス良く鍛える。脚＆お尻の筋力アップと引き締めに監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
