「下っ腹だけ出てる」問題を解決する、8分トレーニングとは？トレーナー監修

腹筋はしてるのに、なぜか下っ腹だけがぽっこり出たまま。

下っ腹は、脂肪が落ちにくく、筋肉も使われにくい“難所”のひとつ。なんとなく腹筋運動をしていても、思ったように引き締まらないのが現実です。

そこで今回は、下っ腹痩せのコツと、8分の自宅トレーニングメニューをまとめました。

なぜ？下っ腹だけが痩せない原因

お腹が出ている最大の原因は「脂肪が多い」から。

しかし、脂肪を落として体脂肪率も下がったにもかかわらず、下っ腹だけが下っ腹だけがポッコリしているのは、「普段の姿勢や呼吸方法などに原因がある可能性」と、なか整形外科リハビリテーションクリニックのトレーナー・佐藤舞さんは解説しています。

佐藤さん：「腹部の意識が全くない＝姿勢が悪くなる＝お腹を使わない呼吸となる」となります。姿勢と呼吸は密接です。どちらかが乱れたりどちらも乱れていると、下っ腹が出ることに繋がります。

──なぜ？「下っ腹だけが痩せない」原因とは。どうすればペタンコお腹になるのか

腹部への意識を向けるための「下っ腹筋トレメニュー」を、フィットネストレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。

ぽっこり下っ腹を狙い撃ちする「6メニュー」

道具を使わない自重メニューでも、しっかりと下っ腹に利かせる動きをまとめています。

スローバタ足クランチ

１．仰向けの状態で、上半身と下半身を地面から浮かせる

２．ゆっくりバタ足をする

手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋

ミニクランチ

１．膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる

２．おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない

３．戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

ベントレッグレイズ

１．仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く

２．首と脚を浮かせた状態でキープする

２．両膝を90度に曲げる

３．両足先を上へ向け、斜め下でキープ

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める動きを一つひとつ丁寧に行う
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部

ニーレイズ

1. 仰向けに横になり、おへそを見るように頭を少し持ち上げる

2. 腰が上がらないように注意しながら、足を少し浮かせる

3. 足をゆっくりと戻していく

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないようにする
・トレーニング中は呼吸を止めない
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける

鍛えられる筋肉

・腸腰筋
・腹直筋

プランククランチ

１．四つん這いになり、片足を上げる

２．上げた足の膝と肘を近づける

３．一連の動きを繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足を伸ばしたときに、一直線をキープ

鍛えられる部位

・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

ストレッチ&クランチ

１．仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす

２．膝と肘を曲げて体を丸めていく

３．この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

さらに鍛えたい人へ！ ぽっこりお腹に「レッグレイズ6連続」が効く

下っ腹を引き締める筋トレメニューをひとつだけ選ぶとしたら、やはり「レッグレイズ」が最強の筋トレでしょう。

フィットネストレーナー鳥光健仁さんが、6種類のレッグレイズを教えてくれました。

 

レッグレイズ

１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く

２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく

膝が曲がると力が抜けてしまうので注意

実施回数

10回

ポイント

・上半身に力が入り過ぎないようにする
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腸腰筋

スローレッグレイズ

１．仰向けの状態になり、手は体の横に置く

手で床を押すようにして、床を掴まないように

２．足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

足を上げるときに息を吐く

実施回数

5回

ポイント

・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋

ツイストレッグレイズ

１．仰向けになり両手を開き、両足をまっすぐ上げる

２．上半身を固定し、両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す

足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る

実施回数

10回

ポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・上半身はリラックスさせる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

ベントレッグレイズ

１．仰向けに寝転がり、首と脚を浮かせ、両手をお尻の下に置く

２．膝を曲げながら身体に寄せていき、90度になったら止める

おへそに引き付けすぎないほうが下腹部に効きやすい

３．膝をまっすぐ上へ伸ばし、膝を曲げずゆっくり下げていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に行う
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部

バイシクルレッグレイズ

１．仰向けになり、膝を90度の高さにキープする

２．片方の足を、地面に触れないようまっすぐ伸ばす

３．この動作をゆっくりと左右交互に行なう

実施回数

左右交互に20回

ポイント

・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹筋下部

監修・出演プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞