2025年9月30日

プランクだけで痩せるのか？消費カロリーやダイエット効果の専門家コメントまとめ

腹筋に効く、姿勢が整うなどの効果で人気のトレーニング「プランク」ですが、ダイエットには役立つのでしょうか。

プランクだけで痩せるのか？をテーマに、パーソナルトレーナー・スポーツナースなどの専門家のコメントをまとめて紹介します。

プランクは直接的なダイエット効果はない

なか整形外科のスポーツナース田中悟志さんは、プランクのダイエット効果について、次のように答えています。以下、「筋トレ「プランク」で痩せる？痩せない？」記事を参考にしています。

なか整形外科
スポーツナース田中悟志さん

NSCA-CSCS,認定スポーツナース、認定スポーツ救護ナースを取得。なか整形外科スポーツナースとして勤務中。筋出力を高める運動の指導を、地域の方へ行っている。

プランクは、直接的にダイエットへの効果はないでしょう。

プランクは1分程度の短い時間で行うことが多く、その短時間ではダイエットに効果があるほどのエネルギーを消費できないと言えます。

そのため、プランクだけをやっても痩せないことが多いです。

プランクの消費カロリーは低い…

「プランクとスクワット、どっちが痩せる？」記事では、プランクとスクワットの消費カロリーを比較していますが、2倍近い差があります。

種目	消費カロリー（体重60kgの場合）	特徴
プランク	1分あたり約5〜6kcal	静止系で消費は少なめだが体幹の持久力を高める
スクワット	1分あたり約8〜10kcal	下半身の大筋群を使い消費カロリーが多く、基礎代謝も上げやすい

プランクは静止系の運動で消費カロリーは少ないものの、体幹を長時間使い続ける効果があります。対して、スクワットは動的に全身を動かすため短時間でも効率よくエネルギーを消費できます。

ここまでで、プランクは直接的なダイエット効果や消費カロリーこそ少ないものの、体幹を安定させる効果があり、他の運動やダイエットにつなげやすいトレーニングと言えそうです。

どのようにダイエットに作用するのか、専門家の見解を踏まえて、詳しく見ていきましょう。

プランクはダイエットの第一歩に最適！

パーソナルトレーナー森竜次さんは、運動が苦手な人でも習慣化しやすいところが、プランクの魅力だと答えます。以下、「プランク30秒を毎日続けるとどうなる？」を参考にしています。

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

プランクは、30秒という短い時間で取り組めるため、運動が苦手な人でも習慣化しやすいのが魅力です。

毎日続けることができれば、継続する自信が生まれ、他のトレーニングや生活習慣改善にもつなげやすくなります。

また、筋トレ「プランク」で痩せる？痩せない？記事で、なか整形外科のスポーツナース田中悟志さんは、プランクは間接的なダイエット効果があると答えます。

プランクで腹筋が鍛えられることで、身体の安定性が向上します。その結果、正しいフォームで筋トレやウォーキングができるようになり、間接的なダイエット効果が期待できます。

また、腹筋が鍛えられることで基礎代謝が上がる効果を期待できますが、基礎代謝アップを狙うのであれば、お尻など大きい筋肉を鍛えた方が効率的でしょう。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

プランクは見た目の引き締め効果を期待できる

プランクでどこが痩せる？の問いに対して、田中悟志さんは次のように答えます。

プランクを行うことで、どこか特定の部分が痩せるということはないでしょう。

そもそも、部分痩せは難しいと考えられています。痩せるということは、つまり蓄積している体脂肪を減らすこと。しかし、一部分の脂肪だけを優先して減らすことはできないのです。

ただ、プランクを行うことで腹筋群の筋肉が鍛えられ、腹部が引き締まりすっきりした印象に変わる可能性はあるでしょう。

「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホント

プランクと何の種目をやれば、痩せる？

パーソナルトレーナー・森竜次さんは、プランクとスクワットのダイエット効果について、次のように答えます。以下、「プランクとスクワット、どっちが痩せる？」記事を参考にしています。

Q.プランクとスクワット、どっちのほうが痩せますか？

短期間で効率よく痩せたいなら「スクワット」がおすすめです。しかしプランクと組み合わせる方がより効果的です。

スクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を高めつつ、プランクで体幹を安定させることでフォームが良くなり、運動効率も上がります。

また、部分痩せを狙うのは難しいため、この2種目に限らず、痩せる目的なら全身をまんべんなく鍛えることが重要です。その方が結果的に痩せやすい体を手に入れやすくなります。

プランクに合わせて、食事はどうすれば痩せる？

FLUX CONDITIONINGS代官山店所属のトレーナー三田颯野さんは、次のように答えます。

三田颯野（ミタ・ソウヤ）
FLUX CONDITIONINGS代官山店所属のトレーナー。得意分野はボディメイク。ベストボディジャパン2018栃木大会出場の経歴を持つ。

記事協力
・FLUX CONDITIONINGS
・公式サイト　https://www.flux-conditionings.com/

食事は1日3食、カロリーオーバーにならないよう、バランスよく食べましょう。タンパク質は体重を「g」に置き換えて1日体重の1.5〜2.0倍以上は摂るように心がけましょう。

例：70kg男性　70×2g＝140g/日

食事のみでタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインで補うのがオススメです！

「「プランクを毎日やれば痩せる」という噂は本当？」記事より