なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由 (1/2)

ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由は、片脚で行うことで下半身の主要筋肉、大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を同時に鍛えられるからです。

自重でも高い負荷がかかり、筋力だけでなく体幹・バランス・神経の働きまで強化できます。

また、フォームを変えることで、男性は筋肥大、女性は美脚・ヒップアップと真逆の効果をもたらす不思議な種目でもあります。

なぜ、ここまで多くの人がブルガリアンスクワットを『最強』と称するのか？その理由を、パーソナルトレーナー・荻田 大樹さん監修のもと、わかりやすく解説します。

ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由

ブルガリアンスクワットが「最強」と言われるのは、「負荷が高い」だけではありません。その理由を紐解いていきましょう。

片脚で全体重を支える「圧倒的な負荷」

ブルガリアンスクワットでは、片脚で体重のほとんどを支えるため、筋肉にかかる張力は通常のスクワットの約1.5〜2倍に達します。

ベンチや台を使うことで可動域が広がり、筋肉をより深く動かすことが可能になります。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が同時に働き、下半身を総合的に鍛えられるのが魅力です。

強い張力が加わると、筋肉の成長を司る「mTOR（エムトール）」経路が活性化し、筋肥大が促進されます（*）。負荷効率の高さこそ、ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由のひとつです。

*PubMed

可動域の深さが生む『伸ばしながら鍛える』刺激

上体を軽く前傾し、膝を前に出しすぎない姿勢を取ると、もも裏（ハムストリングス）とお尻（大臀筋）を大きく伸ばしながら鍛えられます。筋肉を伸ばした状態で負荷をかける「ストレッチ刺激」は、筋肥大にもボディメイクにも非常に効果的です（*）。

*Sports Medicine

神経を刺激して「動ける体」をつくる

ブルガリアンスクワットは、片脚でバランスを保つ動作を通じて、神経系の働きを活性化させます。股関節や体幹、足裏の安定筋が連動して働くことで、体の軸が整い、姿勢の安定性が高まります。

結果として、筋肉だけでなく「体をコントロールする力」まで鍛えられるのです。

左右差がある場合は、弱い側から始めて同じ回数を行うと神経伝達が整いやすくなります。筋出力が安定し、他のトレーニングでも力を発揮しやすくなります。

なぜ？同じ「ブルガリアンスクワット」でも効果に違いがあるワケ