フィットネス
2026年2月24日
スクワットは1日何回から逆効果？やりすぎの目安と正しい頻度を解説
スクワットは下半身を効率よく鍛えられる優秀な筋トレですが、「たくさんやればやるほど効果が出る」とは限りません。
実は、回数を増やしすぎると筋肉が回復しきれず、逆効果になることもあります。膝や腰への負担が強くなり、前ももばかりが張ってしまうケースも少なくありません。
では、スクワットは1日何回からやりすぎになるのでしょうか。やりすぎの目安と、目的別の適切な回数・頻度を解説します。
筋トレの王道「スクワット」の効果と正しいやり方｜フォーム・回数・頻度スクワットは1日何回からやりすぎになる？
スクワットが逆効果になる明確な回数はありませんが、「限界まで毎日繰り返している状態」はオーバーワークの可能性があります。
筋肉はトレーニングによって傷つき、回復する過程で強くなります。回復が追いつかないまま高回数を続けると、筋肥大が起こりにくくなり、慢性的な疲労や関節痛につながることもあります。
目安としては、フォームを維持できる回数で3セット行い、翌日に強い痛みが残る場合は回数や頻度を見直しましょう。
「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…目的別｜スクワットの回数と負荷設定
スクワットは回数を増やすよりも、「目的に合った負荷で続ける」ことが大切です。負荷は、実施回数で限界を感じる程度の強度に設定するのがポイント。
強度を設定したら、回数は「あと2〜3回できそう」と思える程度で止めるのが理想的です。強度は一定に保ち、体調に合わせて回数を調整しましょう。
| 目的 | 回数の目安 | 負荷設定 | 効果 |
|---|---|---|---|
| ダイエット | 15〜20回 ×3セット |
ペットボトル・リュック加重 | 脂肪燃焼・代謝アップ |
| 筋力 アップ |
3〜7回 ×3セット |
ダンベル・バーベル使用 | 下半身の筋肥大 |
| 持久力 アップ |
25回以上 ×3セット |
自重でOK | 心肺機能向上・疲れにくい体 |
スクワットを効かせる3つのコツ
正しいフォームで行えば、少ない回数でもしっかり効果を出せます。全身のバランスを整えながら、安全に続けるポイントを押さえましょう。
1. 背筋を伸ばして股関節から曲げる
しゃがむときは膝よりも股関節を意識。背中が丸まると前ももに負担がかかりやすく、お尻や太ももの裏に効きにくくなります。
2. 太ももが床と平行になるまで下ろす
浅いスクワットでは刺激が入りづらくなります。太ももが床と平行になる深さまでしゃがむことで、代謝や筋肉の活動量が高まります。
3. 呼吸を止めず、一定のテンポで行う
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く。呼吸が止まるとフォームが乱れやすく、血圧上昇のリスクもあります。一定のリズムを保つことで、安定して下半身を鍛えられます。
スクワットに関するQ&A
よくある疑問を解消して、安全に続けられるようにしましょう。
毎日やっても大丈夫？
自重スクワットなら毎日OK。強い筋肉痛がある日は休むか、軽めのストレッチを行って回復を促しましょう。
足が太くなることはある？
フォームが崩れたり股関節の機能が発揮されない場合、前ももに負荷が集中して太くなることがあります。お尻を後ろに引く意識で行えば、脚全体に負荷が入り脂肪燃焼によって全体的に引き締まります。
100回スクワットは逆効果？
100回スクワット自体が必ずしも悪いわけではありません。ただし、フォームが崩れた状態で回数だけを追うと、前ももや膝への負担が増え、効率が下がる可能性があります。
筋肉はトレーニングと回復を繰り返すことで成長します。毎日高回数を行い続けると、回復が追いつかず、疲労が蓄積してパフォーマンスが低下することもあります。
痩せるためには、回数よりも「適切な負荷」と「継続」が重要です。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
