スクワットでお尻に効かせるコツ｜トレーナーが教える太ももに頼らない『正解』フォーム (1/2)

スクワットをしても、お尻に効いているのかよくわからない…そんな時は、フォームや動かし方をよーくチェックしてみてください。

お尻の筋肉である大殿筋をしっかり働かせるには、股関節の動きと重心の位置がポイント。わずかなフォームの違いで、効き方が驚くほど変わります。

人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原 大和さんが、「理想のヒップを育てる」スクワットの極意を教えてくれました。

スクワットで意識したい『お尻の筋肉』

ヒップアップを狙うなら、まずはどの筋肉を動かしているのかを理解することが大切です。お尻の形をつくる「大殿筋」を中心に、支える筋肉もバランスよく働かせることで、美しいヒップラインが育ちます。

大殿筋（だいでんきん）

お尻の大部分を占めるメインの筋肉。股関節を伸ばす動きで最も強く働き、ヒップアップに直結します。スクワットでは「立ち上がる瞬間」にこの筋肉が収縮するため、かかとで床を押す意識を持つと効果的です。

中殿筋（ちゅうでんきん）

骨盤の横に位置し、ヒップラインの丸みを支える筋肉です。歩くときや片脚で立つときの安定にも関係します。フォームが崩れて膝が内側に入ると使われにくくなるため、膝とつま先を同じ方向に向けて動かしましょう。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉群。大殿筋と連動して股関節を伸ばすため、ヒップアップと同時に脚の後ろを引き締めます。しゃがむときにしっかりお尻を後ろへ引くと、ハムストリングスが自然に伸びて、お尻との境目をきれいに整えます。

お尻に効かせるスクワットフォームの基本

お尻に効かせるには「股関節主導」「かかと重心」「深くしゃがむ」の3点が鍵です。動作を理解してフォームを整えることで、太ももではなく大殿筋を正しく使えます。

股関節からしゃがむ

お尻の筋肉を使うには、膝ではなく股関節から動かすことが欠かせません。椅子に腰をかけるように、お尻を後ろに引きながら上体をやや前傾させます。

背中はまっすぐを保ち、お尻をプリッと出すイメージで、骨盤を後ろに傾けないよう注意します。太ももと床が平行になる深さまでしゃがむと、大殿筋の伸びを最大限に感じられます。

かかと重心で床を押す

スクワットの動作中は、体重の約7割をかかとにかけます。つま先側に重心が移ると太ももの前側が優位になりやすく、お尻に刺激が入りません。

立ち上がるときは「かかとで床を押し上げる」意識を持つと、大殿筋がしっかり働きます。特にトップでお尻を締めるように意識すると、ヒップアップ効果が高まります。

背中をまっすぐ保つ

背中が丸まると骨盤が後傾し、筋肉が十分に収縮できません。お尻を引くと同時に胸を張り、頭から腰まで一直線をキープします。

腰を反らせすぎると腰痛の原因にもなるため、あくまで自然な背骨のカーブを維持することが大切です。

スクワットは1日何回がベスト？ダイエット・筋力アップなど目的別の回数・負荷を解説

次：お尻に効かない原因と改善ポイント