2分で猫背を改善！寝たままでできる背中トレーニング（週2OK）

長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩がこったり背中が丸くなったりしていませんか？

そんな時におすすめなのが、寝たままでできる“背中トレーニング”です。

わずか2分、週2回のペースでも猫背や肩こりの改善に効果的！

背中をゆるめて鍛えることで、姿勢がスッと整い、体が軽くなります。

忙しい人でも続けられる“寝ながら姿勢リセット習慣”を始めましょう。

＼タップして動画を再生／

2分間の背筋トレーニング

1．スノーエンジェルホールド

正しいやり方

1.うつ伏せの姿勢で寝転がる

2.両手と両足を床から浮かせてキープする

3.肩甲骨を寄せる意識で行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける

特に鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・大臀筋

2．リバーススノーエンジェル

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で手を上にあげる

2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす

3.この動作をゆっくり繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないよう注意
・背中の筋肉を意識して行う

鍛えられる部位

・広背筋

3．スーパーマン

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす

2.手と足は開き過ぎないように注意

3.手足を浮かせて、キープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意

鍛えられる部位

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・姿勢改善
・肩こり予防
・背中の引き締め

おすすめの動画

「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

自重の背筋メニュー「バックエクステンション」。姿勢改善や肩こり予防に

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞