厚い胸板を作る！自宅でできる自重胸トレ13種目 (1/2)

胸を鍛えているのに、思ったように胸板が厚くならない。実は、胸を大きく見せるには“角度を変えた刺激”をしっかり入れることが重要。

今回紹介する13種の自重トレーニングは、大胸筋を多方向から鍛えられるため、自宅でも十分に“厚い胸板づくり”が狙えます。

器具なし・短時間でできるので、今日から胸トレを習慣化して理想の上半身を目指しましょう。

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胸板を厚くするトレーニング（8分）

1.膝つきプランク

正しいやり方

1. 両肘を肩の真下につく

2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる

3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

実施回数

30秒

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋