脚を閉じて行う「ナロースクワット」は、太ももを中心に引き締めたい人におすすめの自重トレーニングです。

ナロースクワットを30回続けると、体はどう変わるのでしょうか？パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、解説します。

脚を閉じたナロースクワット30回で感じやすい変化

30回という回数が体にどのような変化をもたらしやすいのかを、「引き締め感」と「続けやすさ」の視点から整理します。

太もも内側に引き締まり感が出やすくなる

脚を閉じた姿勢を保ったまま30回動作を繰り返すことで、内転筋を含む股関節まわりの筋群が姿勢の安定に関与しやすくなります。その結果、トレーニング後に太ももの内側に張りや温かさを感じる人もいます。

前ももがすっきりして脚が軽く感じやすい

しゃがむ動作と立ち上がる動作を30回行うと、大腿四頭筋がしっかり使われます。血流が促されることで、むくみやすい人は脚の軽さを感じやすくなる場合もあります。

前もも周辺の筋肉の張り感が整うことで、脚全体がすっきり見えやすくなる人もいます。座り時間が長い生活の人でも、体に変化を感じやすい回数設定です。

運動習慣として無理なく続けやすい

30回は集中力を切らさずに行いやすく、達成感も得やすい回数です。2〜3分あれば完了するため、すき間時間にも取り入れやすいところがメリット。

トレーニングへの心理的な負担が大きくなりにくく、毎日の習慣として定着しやすくなります。

脚を閉じたナロースクワット30回はこんな人におすすめ

脚を閉じたナロースクワットは、脚を閉じた姿勢を保つことで内ももに刺激が入りやすく、立ち上がる動作で前ももが働くため、脚全体を引き締めたい人に向いたトレーニングです。

・太もも内側を意識したトレーニングを取り入れたい人
・前ももの張り感を整えて脚のラインをすっきり見せたい人
・30回程度で終わる下半身トレーニングを探している人
・きつすぎない運動から習慣化したい人
・自宅でできる脚トレを取り入れたい人

脚を閉じたナロースクワット30回が向かない人

目的によっては、別のトレーニングを選んだほうが効率的な場合もあります。

・お尻を大きく鍛えたい人⇒ワイドスクワットやヒップスラストのほうが適してます
・短期間で筋肥大を狙いたい人⇒負荷をかけやすいバーベルスクワットやダンベルスクワットなど負荷を調整しやすい種目が向いています
・高重量トレーニングに慣れている人⇒回数よりも重量設定を重視した種目が効果的です
・膝や股関節に痛みが出やすい人⇒可動域を小さくしたクォータースクワットやマシン種目のスミスマシンスクワットを検討すると安心です

次：回数別に見るナロースクワットの効果

「ナロースクワット」を2分間！足幅を狭めると…太ももの前側にかなり効く！