通常のスクワットよりも脚を大きく開いて行う「ワイドスクワット」。内ももやお尻の下部までしっかり刺激できることから、脚痩せやむくみ改善を目指す女性におすすめのトレーニングです。

では、ワイドスクワットを「1日30回」続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の「ワイドスクワット30回を続ける効果」記事より、女性への効果を切り出して解説します。

ワイドスクワット30回を続けると女性の体はどう変わる？

ワイドスクワットを毎日30回続けることで、女性は下半身の引き締めと代謝アップの両方を実感しやすくなります。

特に刺激されるのは、内もも（内転筋）とお尻の下部（大臀筋下部）。この2つは日常生活では使われにくく、たるみやすい部位です。

継続することで、次のような見た目の変化が期待できます。

・太ももの内側が引き締まる
・お尻のゆるみが目立ちにくくなる
・脚全体のラインがスッと整う

脚痩せにつながる理由は「内もも」が使えるから

ノーマルスクワットでは、前もも（大腿四頭筋）に負荷が集中しやすく、やり方によっては脚が太く見えてしまうこともあります。一方、ワイドスクワットは内転筋（内もも）をメインに使えるのが大きな特徴です。

内転筋は、次のような役割を持つ筋肉。

・脚を内側から引き締める
・骨盤を安定させる

内転筋が働くことで、外ももの張りが抑えられ、脚のラインがまっすぐ整いやすくなります。

むくみ改善に効く理由

デスクワークが多い女性に多い悩みが、「夕方になると脚が重い」「ふくらはぎがパンパンになる」といった下半身のむくみ。

ワイドスクワットでは、内もも・お尻・もも裏・ふくらはぎといった下半身全体の筋肉がバランスよく使われます。その結果、血流やリンパの流れが促され、脚のむくみ改善につながります。

「脚が軽くなった」「夕方のむくみが気になりにくくなった」と感じる女性も少なくありません。

前ももが張りにくいのも女性向き

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットに比べて前ももの筋活動が抑えられるという特徴があります。

そのため、「前ももの張りが気になる」「スクワットで脚が太くなった経験がある」という女性にも取り入れやすい種目です。

正しいフォームで行えば、脚を太くせず、引き締めを狙えるスクワットと言えるでしょう。

ワイドスクワット30回の目安と続け方

ワイドスクワットは自重トレーニングのため、体への負担が少なく、初心者でも取り入れやすいのが魅力です。

・1日30回（10回×3セット目安）
・無理のないペースで、ゆっくり動作する
・膝とつま先の向きをそろえる

筋肉痛が強い日は1日休み、継続できる頻度を優先しましょう。

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ワイドスクワットは、間違ったフォームで行うと効果が出にくくなるため、初めての方はやり方をチェックしてから実践するのがおすすめです。詳しいやり方や注意点は、下記記事でトレーナーが詳しく解説しています。

ワイドスクワット30回を続ける効果とは。ノーマルスクワットと何が違い、すごいのか？

＜Edit：MELOS編集部＞