背中を鍛えると…肩こりや猫背に効果的！2分の背筋メニュー（週2推奨）

今回は、背筋のトレーニングをご紹介。猫背の対策や、肩こりの予防に効果的です。2分で終わるスピードメニューですので、仕事の合間やスキマ時間におすすめです。

トレーニングの際は床にマットを敷くか、ベッドの上で行うと肘などを痛めにくくなります。

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背筋の筋トレ（2分）

1.リバーススノーエンジェル

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で手を上にあげる

2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす

3.この動作をゆっくり繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないよう注意
・背中の筋肉を意識して行う

鍛えられる部位

・広背筋　 etc…

2.オープンリバースプランク

正しいやり方

1.仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる

2.肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく

3.体を持ち上げた状態をキープ

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群　etc…

3.エルボープッシュアップ

正しいやり方

1.仰向けで肘を立てた姿勢になる

2.肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せる

3.この上下運動を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス
・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む
・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ
・背中を鍛えている意識をしっかり持つ
・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで

鍛えられる部位

・広背筋
・三角筋の後部
・大円筋　etc…

特に鍛えられる部位

・広背筋
・脊柱起立筋

全体を通して期待できる効果

・腰痛の予防
・肩こり予防
・背中の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞