スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれるほど、全身にアプローチできる優秀な種目。少ない回数でも、毎日続けることで確かな変化が現れてきます。

たった1日5回のスクワット。これだけで本当に体は変わるのか？ 沢岻美奈子女性医療クリニック 神戸院 院長・押切 佳代先生に聞きました。

スクワット、1日5回だけでも毎日続けるべき？

「たった5回でも、毎日続ける」。この小さな積み重ねが、思っている以上に変化を生み出すかもしれません。どんなメリットが得られるのでしょうか。

下半身の筋力維持・向上につながる

スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれています。太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋）、さらには体幹まで、全身の大きな筋肉を効率よく動かします。

回数は少なくても、毎日行うことで筋肉に定期的な刺激が入り、筋力低下の予防や引き締め効果が期待できます。運動習慣のない方にとっては、筋肉にとって十分な「きっかけ」になると考えられます。

筋トレの王様「スクワット」の効果と正しいやり方｜フォーム・回数・頻度

基礎代謝の維持・アップに効果的

筋肉量が増えることで基礎代謝も上がりやすくなります。

下半身の筋肉は全体の中でも大きな割合を占めており、日常的にスクワットを行うことは代謝の底上げに直結します。これは、体脂肪の燃焼効率を高めたり、太りにくい体をつくる土台にもなります。

姿勢改善・腰痛予防にもつながる

正しいフォームで行うスクワットは、体幹を鍛えながら骨盤まわりの安定性を高める効果もあります。

その結果、猫背や反り腰の改善、腰痛の予防にもつながることが知られています。デスクワークが多い方には、毎日数回でも続けると、姿勢改善におすすめです。

運動の習慣化に最適

「ハードな筋トレは三日坊主になる」「時間がない」という人にこそ、5回スクワットは最適。たった5回でも“やった”という成功体験が積み重なり、運動への心理的ハードルが下がるのです。

最初は5回、慣れたら10回……と自然に増やすことも可能です。

血行促進・冷え性対策にも

スクワットで下半身を動かすと、全身の血流が促進されます。ふくらはぎや太ももを動かすことで、血液の“ポンプ機能”が活性化し、冷えやむくみの改善にも効果的です。

正しいスクワットのやり方

まずは正しい姿勢

✓  足幅は肩幅より少し広めに開く
✓  つま先はやや外側（約30度）に向ける
✓  胸を軽く張って、背中はまっすぐに
✓  視線は正面（下を見ない）

１．お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりとしゃがむ（3秒）

２．膝を痛めないよう重心は「かかと」に乗せ、膝がつま先より前に出ないように意識する

３．かかとで地面を押すようにゆっくりと立ち上がる（2秒）

しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにしましょう。

1日5回のスクワットで効果を出すための注意点

＜Edit：編集部＞