フィットネス

2026年2月6日

毎日リバースプランク30秒で起こる変化。挫折しないためのコツも解説 (1/3)

リバースプランクは、仰向けの状態で体を一直線に支える体幹トレーニングです。体の前側を使うフロントプランクとは異なり、背中やお尻など体の後ろ側を意識しやすく、姿勢を整えたいときにも役立ちます。

毎日続けると体はどう変わるのか、パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと解説します。

＜このページの内容＞

リバースプランクの主な効果

リバースプランクは仰向けで行うため、体幹後面を鍛えることができます。

・背中からふくらはぎにかけて体の後ろ側を鍛えやすい
・体幹が安定し姿勢を保ちやすくなる
・肩甲骨周辺の筋肉を鍛えやすい

毎日行った場合に感じやすい変化は、筋肉量の増減よりも体の使い方や姿勢の安定感に現れやすい傾向があります。週ごとにどのような感覚の変化が起きやすいのかを見ていきます。

1週目はトレーニング中に体を一直線に保とうとする意識が生まれ、肘やかかとで床を押す感覚に気づきやすくなります。まだフォームに慣れる時期で、体の中や見た目に大きな変化を感じにくいのが一般的です。

体幹に力が入る感覚や姿勢を意識する場面が増えること自体が、次の段階に進むための準備になります。日常生活では立っているときや座っているときに、背中の位置を意識する回数が増えることがあります。

2週目になるとトレーニング中に姿勢が崩れにくくなり、腕だけで支えている感覚が減ってきます。体の中では腰や背中まわりの緊張が出にくくなり、体幹全体で支えている感覚が分かりやすくなります。

日常生活では立ち上がる動作や歩行中に体が安定していると感じることがあります。

3週目になるとトレーニング中にお尻や体幹へ意識を向けやすくなり、姿勢を自分で整えながらキープできる感覚が出てきます。体を引き伸ばすように支える意識が強まり、胸が開きやすく肩甲骨が背中側に収まる感覚に気づく人もいます。

姿勢を支える筋肉が働いている感覚がはっきりし、疲労も一部に集中しにくくなります。日常生活ではフロントプランクやサイドプランクなど、他の体幹トレーニングでも安定感を感じやすくなります。

4週目になるとトレーニング中に姿勢を保つことが当たり前になり、余計な力を使わずにキープできるようになります。見た目では背中からお尻にかけてのラインや立ち姿勢の印象に変化を感じる人も出てきます。

日常生活でも長時間座った後や立ち仕事のあとに、姿勢が崩れにくいと感じることがあります。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方、1ヶ月の変化

次：リバースプランクのやり方

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