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「お尻」と「腰」を鍛える筋トレをレベル別に解説。メニュー・やり方・回数・効果を高めるポイント (1/2)

 お尻と腰まわりの強化は、シェイプアップに繋がるだけではなく、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも非常に重要です。しかしその反面、とても鍛えにくい箇所でもあります。

 長い間、スクワットが筋トレの王道として最大の効果を持つトレーニングとされてきました。スクワットは、いわば腰を垂直方向に上下させる動きです。しかし最近の研究では、それ以外に腰を水平方向に動かすエクササイズが注目されています。「ヒップ・スラスト」がその代表的なものですが、いきなりそれを行うのは難しく、また危険でもあります。

 そこで、今回は自重を使ったブリッジからバーベルを使ったヒップ・スラストまで、段階的にお尻と腰まわりを鍛えるエクササイズをご紹介します。

グルート・ブリッジ(自重)

1)床に仰向けに寝て、膝を曲げます。このとき、両足の幅は腰より広げないようにしてください。足の裏は全体を床につけ、両腕は体の横に伸ばして手のひらも床につけます。

2)膝から肩までが一直線になるまで腰を上げます。数秒間停止した後、ゆっくりした動作で元の体勢に戻りましょう。

 このエクササイズは、筋力を強化するより、水平方向の動作に神経筋を慣れることがおもな目的です。反動をつけず、また腰まわりを常に意識して行ってください。10~12回が大体の目安ですが、無理する必要はありません。

グルート・ブリッジ(重量)

 自重でのグルート・ブリッジがこなせるようになったら、徐々に重量負荷をつけていきます。お腹の上にダンベルかプレートを乗せて、先ほどと同じ動作を行ってください。こちらも10~12回を目安に少しずつ重量を増やしていきますが、無理な重量に挑む必要はありません。あくまで、重量を腰で持ち挙げる動作に慣れることが目的です。

片足ヒップ・リフト

 こちらも、自重でのグルート・ブリッジがこなせるようになってから行うエクササイズです。重量の代わりに、片足を上に上げることで負荷をつけます。

 最初の姿勢はグルート・ブリッジと同じで、腰を上に上げると同時に、片足を上に向けて伸ばしましょう。腰まわりのほか、ハムストリングスを鍛える効果もあります。片方の足を4~6回ほど繰り返し、足を変えて同じ回数を行ってください。

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