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お尻と腰の筋肉を鍛える筋トレ│ブリッジ、ヒップリフト、ヒップスラストの効果的なやり方 (1/2)

 お尻と腰まわりの強化は、シェイプアップに繋がるだけではなく、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも非常に重要です。しかしその反面、とても鍛えにくい箇所でもあります。

 長い間、スクワットが筋トレの王道として最大の効果を持つトレーニングとされてきました。スクワットは、いわば腰を垂直方向に上下させる動きです。しかし最近の研究では、それ以外に腰を水平方向に動かすエクササイズが注目されています。「ヒップスラスト」がその代表的なものですが、いきなりそれを行うのは難しく、また危険でもあります。

 そこで、今回は自重を使ったブリッジからバーベルを使ったヒップスラストまで、段階的にお尻と腰まわりを鍛えるエクササイズをご紹介します。

グルートブリッジ(自重)

1)床に仰向けに寝て、膝を曲げます。このとき、両足の幅は腰より広げないようにしてください。足の裏は全体を床につけ、両腕は体の横に伸ばして手のひらも床につけます。

2)膝から肩までが一直線になるまで腰を上げます。数秒間停止した後、ゆっくりした動作で元の体勢に戻りましょう。

 このエクササイズは、筋力を強化するより、水平方向の動作に神経筋を慣れることがおもな目的です。反動をつけず、また腰まわりを常に意識して行ってください。10~12回が大体の目安ですが、無理する必要はありません。

\動画で動きをチェック/

グルートブリッジ(重量プラス)

 自重でのグルート・ブリッジがこなせるようになったら、徐々に重量負荷をつけていきます。お腹の上にダンベルかプレートを乗せて、先ほどと同じ動作を行ってください。

 こちらも10~12回を目安に少しずつ重量を増やしていきますが、無理な重量に挑む必要はありません。あくまで、重量を腰で持ち挙げる動作に慣れることが目的です。

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