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お尻と腰の筋肉を鍛える筋トレ│「ブリッジ」「ヒップリフト」「ヒップスラスト」の効果的なやり方

 お尻と腰まわりの強化は、シェイプアップに繋がるだけではなく、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも非常に重要です。しかしその反面、とても鍛えにくい箇所でもあります。

 長い間、スクワットが筋トレの王道として最大の効果を持つトレーニングとされてきました。スクワットは、いわば腰を垂直方向に上下させる動きです。しかし最近の研究では、それ以外に腰を水平方向に動かすエクササイズが注目されています。「ヒップスラスト」がその代表的なものですが、いきなりそれを行うのは難しく、また危険でもあります。

 そこで、今回は自重を使ったブリッジからバーベルを使ったヒップスラストまで、段階的にお尻と腰まわりを鍛えるエクササイズをご紹介します。

グルートブリッジ(自重)

1)床に仰向けに寝て、膝を曲げます。このとき、両足の幅は腰より広げないようにしてください。足の裏は全体を床につけ、両腕は体の横に伸ばして手のひらも床につけます。

2)膝から肩までが一直線になるまで腰を上げます。数秒間停止した後、ゆっくりした動作で元の体勢に戻りましょう。

 このエクササイズは、筋力を強化するより、水平方向の動作に神経筋を慣れることがおもな目的です。反動をつけず、また腰まわりを常に意識して行ってください。10~12回が大体の目安ですが、無理する必要はありません。

グルートブリッジ(重量プラス)

 自重でのグルート・ブリッジがこなせるようになったら、徐々に重量負荷をつけていきます。お腹の上にダンベルかプレートを乗せて、先ほどと同じ動作を行ってください。

 こちらも10~12回を目安に少しずつ重量を増やしていきますが、無理な重量に挑む必要はありません。あくまで、重量を腰で持ち挙げる動作に慣れることが目的です。

片足ヒップリフト

 こちらも、自重でのグルートブリッジがこなせるようになってから行うエクササイズです。重量の代わりに、片足を上に上げることで負荷をつけます。

 最初の姿勢はグルートブリッジと同じで、腰を上に上げると同時に、片足を上に向けて伸ばしましょう。腰まわりのほか、ハムストリングスを鍛える効果もあります。片方の足を4~6回ほど繰り返し、足を変えて同じ回数を行ってください。

ヒップスラスト

 ベンチに肩を乗せて、グルートブリッジと同じ動作を行いましょう。肩が上がっていることで、腰を水平方向に動かす可動範囲が広くなります。

 最初は自重で行い、次にバーベルを用いて重量負荷をつけていきます。バーベルに触れる部分が痛くなることもありますので、バーベルの中央にパッドをつけてもよいでしょう。

 ヒップスラストは、かなりの筋力を必要とする上級者向けエクササイズです。この動作に取り組む前に、先にご紹介した各エクササイズをマスターしてから行ってください。最初は軽めの重量で動作に慣れて、少しずつ負荷を増やしていきます。6~10回を3~5セット程度が目安です。

ヒップスラストは加速する能力も鍛えることができる

 また、ヒップスラストは、瞬間的にパワーを発揮する能力を向上させる効果が高いとされています。最大スピードそのものではなく、加速する能力を向上させると言い換えることもできるでしょう。そのため、最近は多くのスプリンターや野球選手などが、このヒップスラストに取り組むようになりました。

 最大スピードを向上させるのに、スクワットは依然有効です。多くのスポーツでは加速も最大スピードも同じように重要になりますので、どちらかに偏ることなく、スクワットとヒップスラストを両方行う方がよいでしょう。

関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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