理学療法士「ゴリッゴリの硬い足首、“この動き”で柔らかくなります」

足首を柔らかくする「足首回し」の正しいやり方を、医療法人藍整会なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックの主任理学療法士・島田直也さんに教えてもらいました。

足首をゆっくり回すと、どんな効果が期待できる？［理学療法士監修］

座りながらできる足首ストレッチ（足首回し）

1. 床、もしくは椅子に座り、すねが動かないように両手で固定する

2. 足のつま先で円を描くように足首を回す（時計まわり・反時計まわり）

できる限り大きく回すことと、滑らかに動くことを意識しましょう。

回数

ゆっくり10～20回行う（時計まわり・反時計まわり）

寝ながらできる足首ストレッチ

1.仰向けになり、ストレッチを行う脚を曲げて、両手で抱える

2.膝を伸ばしながらカカトを天井方向へ、つま先をすねの方向に動かす

3.今度は足の甲を丸めるようにつま先を反対方向に動かす

2～3を繰り返します。動かすときは、足裏が内外に倒れないように注意しましょう。

回数

10～20回、ゆっくり20～30秒ほどかけて行います。3セット繰り返しましょう。

──足首ストレッチはいつやると効果的ですか？おすすめのタイミングがあれば教えてください。

運動前後などは、障害予防の観点ではおすすめです。

柔軟性や可動性を高めるという視点では、1日のなかで行う頻度を増やしていくようにすると、脳への運動学習効果が高まりやすくなります。

──1週間に何回やればいいなど目安はありますか？

「スキマ時間にこまめにやる」を意識するとよいでしょう。

研究によると、10秒間９回、30秒間３回でも効果は変わらないという結果が出ています。

また、ストレッチを週1回行う人と週3回行う人では、週3回のほうが効果的であったという報告があります（1週間に行うストレッチの合計時間は360秒）。

上記のことから、時間や回数を気にするより、スキマ時間に少しでもいいので、こまめに実施することをおすすめします。

監修者プロフィール

医療法人藍整会なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
主任理学療法士　島田直也

理学療法士免許取得。免許取得後、地元広島の整形外科クリニックで勤務し、トレーナー活動として中学・高校バスケ、Bリーグ、3X3premier所属チームをサポートするなどスポーツ現場での経験積む。現在は、医療法人藍整会なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックの主任としてリハビリ業務に携わりながら、おこしやす京都ACのトレーニング/コンディショニングサポートも行っている。