スクワットは「やり方」で差が出る。お尻に効くフォームとNG例

スクワットをやっているのに、「お尻に効かない」と感じたことはありませんか。

思ったより前ももばかり疲れてしまう、という人も多いのではないでしょうか。

実はスクワットは、フォームひとつで効果が大きく変わる種目です。正しいやり方とNG例を押さえて、効率よく体を変えていきましょう。

スクワットが効かない原因

スクワットで効果が出ない場合、フォームに原因があることがほとんどです。よくあるパターンを見ていきましょう。

膝ばかり使っている

膝を中心に動いてしまうと、太ももの前側ばかりに負荷がかかり、お尻に効きにくくなります。本来は股関節から動くことで、お尻や裏ももにも効くようになります。

動きが浅い

しゃがみが浅いと、筋肉への刺激が不十分になります。できる範囲でしっかり深くしゃがむことが重要です。

姿勢が崩れている

背中が丸まったり反りすぎたりすると、正しく負荷がかかりません。背骨の自然なカーブを保ったまま動くことが大切です。

スクワットのNGフォーム

スクワットは、間違ったフォームで行うと効果が半減します。とくにフォームが崩れると、お尻ではなく前ももにばかり効いてしまうことがあります。

代表的なNG例を確認しましょう。

膝が内側に入る（ニーイン）

膝が内側に倒れると、関節に負担がかかります。つま先と同じ方向に膝を動かすのが基本です。

背中が丸まる

背中が丸まると、腰への負担が大きくなります。胸を軽く張り、自然な姿勢を保ちましょう。

膝から動いてしまう

膝から動くと、ただの屈伸になってしまいます。股関節から動き始めることを意識してください。

膝を伸ばしきってしまう

膝を伸ばしきってしまうと関節に負担がかかるため、動作はゆっくり行い、軽く余裕を残して止めましょう。

スクワットの正しいフォーム

正しいフォームのポイントはシンプルです。

股関節から折るように動く

股関節から動くことで、お尻にしっかり負荷がかかりやすくなります。

背筋を自然に保つ

しっかりしゃがむ

重さ（負荷）よりも、「お尻や太ももにしっかり効いているか」を意識することが重要です。意識するだけで、スクワットの効果は大きく変わります。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

スクワットで「膝は前に出てOK」？最新の考え方

以前スクワットは「膝をつま先より前に出してはいけない」と言われていましたが、もうこの考え方は変わりつつあります。

トレーナーの三原さんは、次のように話します。

「スクワットでは股関節と膝が連動して動くのが自然です。無理に膝の動きを抑えると、腰や背中に負担がかかることもあります」

大切なのは膝の位置ではなく、重心のコントロールです。

足裏の真ん中（ミッドフット）で床を押す意識があれば、膝が前に出ても問題ありません。

スクワットの正しいフォームは「膝を出してOK」｜最新理論でわかる安全なやり方

回数よりフォームが重要

スクワットは回数をこなせばいいというものではありません。崩れたフォームで何十回も行うより、正しいフォームで行う方が効果的です。

まずは10〜15回を丁寧に行うことを意識しましょう。

＜Edit：編集部＞