フィットネス
2026年4月5日
【自重だけ】背中を徹底的に強化する！8分間の背筋トレーニング
今回は、自重だけで背中を鍛える背筋トレーニングを7種目行います。
器具なしでもしっかり効かせられる構成で、8分間じっくり刺激を入れていきます。
背中の引き締めや姿勢改善を目指す方におすすめです。
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背中を鍛える自重トレーニング8分
1.リズムバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で頭の上で両手を伸ばす
2.右手・左足と左手・右足の組み合わせで動かす
3.この動作を繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・同じ側の手足を上げない
・腰に痛みや違和感が出た場合は無理をしない
・腰を反りすぎないようにする
鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・広背筋
・臀筋 etc…
2.ヒップリフトブリッジ
正しいやり方
1.両肘を床につけ、うつ伏せになる
2.腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする
3.おへそを覗き込みながらお尻を上げていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・お腹に力を入れて、背中が丸まらないようにする
・つま先が浮かないように注意
・お尻は限界まで上げる
鍛えられる部位
・腹直筋
・広背筋
・腸腰筋 etc…
3.バックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む
2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく
3.その後反らした体をゆっくり下げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK
・反動や勢いを使わないようにする
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋 etc…
4.リバーススノーエンジェル
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で手を上にあげる
2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす
3.この動作をゆっくり繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないよう注意
・背中の筋肉を意識して行う
鍛えられる部位
・広背筋 etc…
5.リバースプランク
正しいやり方
1.仰向けの状態になる
2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4.そのままキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部 etc…
6.エルボープッシュアップ
正しいやり方
1.仰向けで肘を立てた姿勢になる
2.肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せる
3.この上下運動を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス
・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む
・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ
・背中を鍛えている意識をしっかり持つ
・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで
鍛えられる部位
・広背筋
・三角筋の後部
・大円筋 etc…
7.オープンハイリバースプランク
正しいやり方
1.仰向けで手のひらを地面につける
2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
3.足を大きく開き、かかとで地面を押す
4.姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える
鍛えられる部位
・体幹部
・大腿四頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・腰痛の予防
・肩こり予防
・背中の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
