週2が目安！バレにくい隠れ腹筋。キープ系だから静かで省スペース

キープ系の腹筋トレーニング。音が出にくく狭いスペースで行うことができます。

また、寝転がった状態からすぐに始めることができるだけ、すきま時間に少しだけ鍛えたいときにもおすすめです。

ベッドや布団の上で行うと、腰や背中を痛めにくくおすすめです。

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静かで省スペースな腹筋トレーニング

1.膝伸ばし足上げキープ

やり方

1.仰向けで寝転がる

2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす

3.その状態を20秒キープ

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

2.V字ホールド

やり方

1.体育座りになる

2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる

3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする

実施回数

20秒

効果を出すためのポイント

・お腹の筋肉を意識する
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

 

3.ハイプランク

やり方

1.腕立て伏せの姿勢になる

2.頭から足先までが一直線になるようにキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないようにして行う
・常に体幹部を意識する

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

4.腹筋ストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって脇腹のストレッチもする

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK

 

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞