フィットネス
2026年6月2日
【筋肉痛確定】クランチだけで腹筋を割る8分間の追い込みトレーニング
今回は、クランチを中心に腹筋へ徹底的に鍛える8分間トレーニングです。
反動を使わず丁寧に動くことで、翌日にしっかり筋肉痛を感じられる構成になっています。
腹筋を本気で割りたい方におすすめです。
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クランチで腹筋を割る8分間
1.スリーテンポクランチ
正しいやり方
1.上体を起こして床から足を浮かせる
2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく
3.ひねる時には「右肘と左膝」、「左肘と右膝」となるようにする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・膝の曲げ伸ばしをしっかりやって、筋肉の収縮を意識する
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすい
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
2.スローバタ足クランチ
正しいやり方
１．仰向けの状態で、上半身と下半身を地面から浮かせる
２．ゆっくりバタ足をする
３．手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
3.チョップクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える
2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす
3.同じ要領で、左右交互に捻っていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないでOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
4.ミニクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる
2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない
3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
5.クルスフィクスクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態になり足を揃えて手を横に広げる
2.手足を丸める時に、両手で足首をタッチする
3.両手を横に広げながら両足を伸ばす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う
・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
6.ヒールタッチクランチ
正しいやり方
1. 膝を曲げて仰向けになる
2. おへそを覗き込むように上体をあげる
3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく
4. 左右交互にする場合は、毎回スタートポジションに戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・タッチ時に息を吐き、戻る時に息を吸う
・腹筋以外は力まない
・体をしっかり左右に振って、かかとにタッチ
鍛えられる筋肉
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
7.ストレッチ&クランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす
2.膝と肘を曲げて体を丸めていく
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
8.ロングアームクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる
2.手を伸ばしたまま、上体を起こしていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腹圧を意識する
・耳の後ろで腕を揃えるようにする
・反動は使わない
・お腹の収縮を意識する
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の筋力アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
