ウェルネスフード
2026年6月8日
【医師監修】集中力低下、原因は"空腹"かも？デスクに常備したい"ブリッジフード"5選
「午後になると、どうも頭がぼんやりする」「会議に集中できない」――そんな不調を感じていませんか？
急な気温の上昇、新生活からの蓄積疲労、梅雨入り前の気圧変化など、心身に負担がかかりやすく、集中力が落ちやすい時期。しかも、その背景に"空腹"が関係しているかもしれません。
そこで今回は、漢方医学・自然療法・食事療法を中心に診療を行うイシハラクリニック副院長 石原新菜先生に、この時期の集中力低下の原因と、いま注目されている"ブリッジフード"について、詳しくお話を伺いました。
気温の寒暖差や急な暑さは、集中力が落ちやすい時期
気温の寒暖差や急な暑さから、気づかないうちに疲労が蓄積し、頭がうまく働かないと感じる人が増えてきます。
石原先生は、この時期の集中力ダウンの背景についてこう説明します。
「集中力を維持するには、睡眠と栄養がとても重要です。質の高い睡眠を確保し、適度な仮眠も有効です。脳の回復が不十分だと集中力が低下します。また、見落とされがちですが、ちょっとした間食は空腹のイライラを防ぎ、集中力を保つために有効なんです。特にたんぱく質が豊富で低糖質な食材が効果的ですよ」（石原先生）
「間食＝悪」というイメージを持つ方も多いですが、選び方次第では、むしろ仕事や勉強のパフォーマンスを支える味方になるというわけです。
集中力低下の意外な犯人は"血糖値の乱高下"
なぜ「たんぱく質が豊富で低糖質」な間食がよいのでしょうか。石原先生は、その理由を「血糖値」のメカニズムから解説します。
「空腹のまま長時間過ごしたり、甘いお菓子や菓子パンで一気に糖質を補給したりすると、血糖値が急上昇・急降下します。この乱高下が、眠気・だるさ・イライラ・集中力低下を引き起こす大きな原因になるのです。一方で、たんぱく質中心の食材は消化吸収がゆるやかなため、血糖値の急変動を防ぎ、脳のエネルギー供給を安定させてくれます」（石原先生）
つまり、午後のパフォーマンスを左右するのは「食べるか・食べないか」ではなく、「何を食べるか」。ここで登場するのが、食事と食事の橋渡しをする「ブリッジフード」という考え方です。
食事の橋渡し役！ 石原先生おすすめの"ブリッジフード"5選
石原先生によると、ブリッジフード（食時間の橋渡し食）として優秀なのは、たんぱく質が豊富で低糖質な食材。コンビニでも手軽に買え、満腹感も得やすいものを選ぶのもポイントです。
① ナッツ類
「歯ごたえがあり、よく噛むため満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。たんぱく質と脂質の組み合わせで消化がゆっくり進み、満足感が長続きするのも魅力です」（石原先生）
無塩・素焼きタイプを選び、片手にひとつかみ程度を目安に。
② ゆで卵
「高たんぱく・低糖質なので、血糖値の急上昇を抑えてくれます」（石原先生）
コンビニでも買える定番。仕事の合間にもさっと食べられて便利です。
③ チーズ
少量でも高たんぱく＆良質な脂質が摂れて、満腹感も得やすい食材。個包装タイプならオフィスでも食べやすく、ブリッジフードに取り入れやすい選択肢です。
④ 無糖ギリシャヨーグルト
「良質なたんぱく質を含み、満足感が持続するため、無駄な間食を防ぎます」（石原先生）
通常のヨーグルトに比べてたんぱく質量が多く、糖質も控えめ。15〜16時の小腹対策に最適です。
⑤ 魚肉ソーセージ
「魚由来の良質なたんぱく質を摂ることができます。常温で持ち運べ、そのまま手軽に食べられるのも大きなメリットです」（石原先生）
最近は、デスクワーカーや受験生の間食として再注目されている食材のひとつです。筋トレ界隈でも常備している人も多く見かけます。もちろん編集部員も愛食しています！
筋トレ民も大好き！「Umios（ウミオス）」の魚肉ソーセージ
最後に、編集部が気になっている魚肉ソーセージをひとつご紹介します。
Umiosの「DHA入り リサーラ ソーセージω（オメガ）」は、日本で初めて「心血管疾患の疾病リスク低減表示」が認められた特定保健用食品（トクホ）の魚肉ソーセージです。
1本（50g）あたりDHA 850mg・EPA 200mgを配合し、これだけでDHA・EPAを含むオメガ3系脂肪酸の1日あたり摂取目安量の約半量がまかなえるのが特徴。
栄養面では1本87kcal・たんぱく質5.4gと、ブリッジフードに求めたい「高たんぱく・低カロリー」の条件もしっかり満たしています。さらに、日本食品標準成分表（八訂）の魚肉ソーセージと比較して食塩相当量を25％カットしており、塩分が気になる方にも取り入れやすい設計です。
常温保存でき、フィルムをむいてそのまま食べられる手軽さも魅力。健康が気になる方はもちろん、毎日の間食をちょっと見直したい方は、いつもの選択肢に加えてみてはいかがでしょうか。
集中力ダウンは"賢い間食"で乗り切ろう
蓄積疲労が出やすいこの時期こそ、質の高い睡眠＋たんぱく質中心のブリッジフードで、脳と心のエネルギーを安定させることが大切です。
「間食はガマン」ではなく、「何を選ぶか」で、午後の集中力は大きく変わります。ぜひ今日から、ナッツ・ゆで卵・チーズ・無糖ギリシャヨーグルト・魚肉ソーセージを、デスクや冷蔵庫の常備リストに加えてみてください。
監修者プロフィール
石原 新菜（いしはら にいな）先生
医師・イシハラクリニック副院長。健康ソムリエ理事。ロングライフラボ理事。テレビの出演多数。
父、石原結實氏のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。全国からプチ不調に悩む女性の生活指導や食事アドバイスを行う。特に冷え性治療に実績がある。
＜Edit：編集部＞
