「後ろ歩き」がすごい。毎日続けると体に起こる7つの変化 (1/3)

後ろへ下がるように歩く「後ろ歩き」。

シンプルな動作ですが、通常のウォーキングとは異なる筋肉や神経系を使うため、消費カロリーの増加やバランス能力の向上など、さまざまな効果が期待できます。

近年は海外でも「レトロウォーキング（Retro Walking）」として研究が進められており、運動科学やリハビリ分野でも活用されています。

毎日続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。後ろ歩きの効果や鍛えられる筋肉、安全なやり方について、理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと解説します。

後ろ歩きとは？普通のウォーキングと何が違う？

後ろ歩きとは、後ろへ下がるように歩く運動です。前に進むウォーキングとは足の運び方や重心移動が異なるため、普段あまり使わない筋肉や神経系に刺激が入りやすい特徴があります。

また、進行方向が見えない状態で歩くため、バランス能力や空間認知能力も自然と使われます。

運動強度は一般的なウォーキングより高くなる傾向があり、短時間でもしっかり体を動かせる点が魅力です。

後ろ歩きを毎日続けると体に起こる意外な7つの変化

後ろ歩きは単純な動作に見えますが、普段とは異なる筋肉や神経系を使う運動です。継続することで、体や歩行能力にさまざまな変化が期待できます。

1. 消費カロリーが増えやすい

後ろ歩きは通常の歩行よりもエネルギー消費量が大きくなることが報告されています。

歩行速度や条件によって差はありますが、前向き歩行よりもエネルギー消費量が増えやすいため、効率よく体を動かしたい人に向いている運動です。

2. お尻や太もも裏の筋肉を刺激できる

後ろ歩きでは大臀筋やハムストリングスなど、下半身の後面にある筋肉が働きやすくなるとされています。普段の歩行では使う機会が少ない筋肉への刺激につながる可能性があります。

3. バランス能力が高まりやすい

後ろ歩きは進行方向が見えないため、姿勢や重心を細かく調整しながら歩く必要があります。研究では、後ろ歩きを取り入れた運動によってバランス能力の向上がみられた例も報告されています。

4. 膝への負担を抑えながら運動できる可能性がある

後ろ歩きは前向き歩行とは異なる関節の使い方をするため、膝関節への負担軽減に役立つ可能性があると報告されています。

実際にリハビリや運動療法の一環として活用されるケースもあります。

5. 脳への刺激になり集中力を使う

後ろ歩きでは周囲の状況や身体の位置を常に把握する必要があります。そのため、通常の歩行よりも注意力や認知機能を使う動作になると考えられています。

6. 姿勢を保つ筋肉が働きやすい

後ろ歩きでは体幹を安定させながら歩く必要があります。そのため、腹筋や背筋など姿勢維持に関わる筋肉への刺激が期待できます。

7. ウォーキングのマンネリ防止になる

後ろ歩きは普段とは異なる感覚で行う運動です。新鮮さを感じやすく、ウォーキング習慣の継続につながる可能性があります。安全な場所で行うことで、良いアクセントになります。

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