2026年8月21日

水泳を続けると、体にどんな変化がある？期待できる4つの効果

ダイエットしたいけれど、陸上の運動は苦手。そういう人は、水泳や水中ウォーキングなど、プールでの水中運動（アクアサイズ）をとり入れてみましょう。陸上での運動では得ることができないメリットがたくさんあるのです。

今回は、プールでの水中運動によってもたらされるカラダへの影響、トレーニングメニュー、効果的に行うためのポイントなどをご紹介していきます。

水中運動を続けると、どんな効果が期待できる？

プールなどで行う水中運動では、運動中に水の影響を受けます。水には4つの特性があり、それによって陸上とは違う効果を得ることができるのです。まずは、水の効果について確認してみましょう。

1.水温による消費カロリーアップ

空気よりも熱伝導率が高い水中では、体温を維持するために代謝が活発になります。体温よりも低い温度に設定されているプールでは、体温を上げるためにエネルギーが必要です。そのため、陸上の運動と比べて消費カロリーが多くなります。

2.水圧による血流促進

水圧がかかることで末梢（まっしょう）部が圧迫され、全身の血液循環がよくなります。血流量や心拍の変化により、呼吸・循環器系の強化へと繋がります。

3.浮力による体への負担軽減

水中では、普段の6～10分の1の体重負荷で運動を行うことができ、関節への加重負担を軽減することが可能です。そのため、関節に痛みがある人や体重が重すぎる人などにとって、カラダにかかる負担を減らせる点はメリットでしょう。

また、陸上では動かせない範囲で関節を動かすことが可能になります。

4.抵抗の強さによる筋トレ効果

陸上よりも抵抗が強い水の中では、簡単な動きで筋力トレーニングの効果を得ることができます。また、動作スピードを速めると抵抗が強くなるなど、個人の体力に合わせて強度を調節しながら筋肉に刺激を与えることが可能です。

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どんな水中運動がおすすめ？

水中運動には、水泳（競泳）をはじめとする、さまざまな種目・エクササイズメニューがあります。はたして、どのようなものを選べばよいのでしょうか。

泳げる場合は「クロール」「平泳ぎ」などがおすすめ

水中運動の代表的なものといえば、水泳です。泳ぐことができる場合は、好きな泳法で泳ぐといいでしょう。消費カロリーのみで考えれば、「バタフライ」がもっとも多くカロリーを消費します。

背泳ぎ＆バタフライの泳ぎ方。正しいフォーム、練習方法｜キタジマアクアティクス監修

しかし長時間泳ぎ続けるのに適している泳法ではないので、有酸素運動を目的として行うのであればクロールか平泳ぎが効果的。

消費カロリーはクロールの方が若干高めですが、自分が泳ぎやすく、長時間続けやすい泳法を選択してください。

【クロール＆平泳ぎ】泳ぎ方とコツ。練習方法・正しいフォーム｜インストラクター監修

水泳の種類	消費カロリー
水泳（バタフライ）	409カロリー
水泳（クロール）	409カロリー
水泳（平泳ぎ）	372カロリー
水泳（背泳ぎ）	298カロリー

これらの消費カロリーと同等の運動として、ランニング（時速8km）と自転車（時速19.3～22.4km）もそれに当たります。

なお、身長体重、そしてどれだけ速く（激しく）動くかによって消費カロリーの数値は大きく異なります。

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泳げない場合は「水中ウォーキング」や「アクアビクス」などがおすすめ

泳げない場合は、水中ウォーキングを最適。最近ではスポーツジムなどでもウォーキング専用のコースが設けられていることが多く、気軽に行うことができます。

また、プールによっては、多様なアクアビクス（アクサエクササイズ）のプログラムが組まれていることがあるでしょう。

有酸素運動を重点にしたプログラムから、リラックス、シェイプアップなど目的別に構成されています。そのため、「楽しみながら水中運動を行いたい！」という人は、積極的にプログラムを活用してみてください。

朝の水泳トレーニングにはどんなメリットがある？ダイエット効果は？専門家に聞いてみた

次に、水中運動でダイエットを行う場合のポイントを解説します。

水中運動ダイエットを成功させる3つのポイント

ここでは、水中運動のダイエット効果を引き出すポイントを紹介します。

1.楽すぎない・つらすぎない強度で行う

脂肪燃焼のためには、運動強度の設定が重要です。水泳の場合、途中で立ってしまったり、泳ぎ出すまでの待ち時間が多いこともあるでしょう。そうなると運動時間が少なくなり、強度が不足してしまう場合があります。

また、強度が高くなりすぎても脂肪燃焼はできません。とくに泳ぎがあまり得意でない場合にがんばって泳ごうとすると、運動強度が高すぎて長距離・長時間泳ぎ続けることができません。それでは脂肪燃焼の効果は低くなってしまいます。

そのため、泳力・体力に合わせて水中運動の種目を選ぶようにしましょう。

2.強度を徐々に高めていく

水泳は泳ぎ方がうまくなればなるほど、楽に長距離泳ぎ続けることができるようになり、エネルギーの消費量が少なくなってしまいます。

そのまま同じメニューで行っても、刺激に慣れてしまっている状態では効果は現れにくくなるでしょう。負荷を高めるには筋トレと同様、強度を徐々に高めていく必要があるのです。

泳法を変えてみたり、泳ぐスピードを速くするなど、徐々にキツくなるように負荷設定をすることを心がけてください。

3.カラダを冷やさない

水中運動でも動いていればカラダが温まり、汗をかきます。しかし、運動を中断すると冷えるのは速く、体温が奪われていくでしょう。

人間のカラダは、保温のために脂肪を蓄えるように作られています。そのため、カラダが冷えることで脂肪を溜め込もうとするのです。

余分な脂肪をためないためにも、運動を終えたらすぐに水滴をふき取り、お風呂やジャグジー、シャワーなどでカラダを温めるようにしましょう。

運動が苦手な人こそ、水泳はおすすめの運動方法

プールでの水中運動は、水泳の習慣がない人にとってとり入れにくい方法だと思われるかもしれません。しかし実は、運動が苦手という方にこそ特におすすめしたいダイエット方法です。

陸上ならばかなり運動しなければ消費できないカロリーを、水中ウォーキングという簡単な運動だけで消費できます。

また、運動初心者や体力がない方でもケガを起こしにくく、筋力向上・脂肪燃焼が期待できるという、ダイエットに適した運動方法なのです。ぜひ挑戦してみてください。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。