背泳ぎ＆バタフライの正しい泳ぎ方、コツ、フォーム、練習方法：キタジマアクアティクス監修

トレーニング
2020年5月22日

　泳ぐのが好き、タイムを伸ばしたい、ダイエット目的などなど、水泳の目的は人それぞれ。しかしその泳ぎ方、昔の記憶を頼りになんとなく泳いでいませんか？　「正しい泳ぎ方をマスターしている」と言い切れる人は、実はそんなに多くないのではないでしょうか。正しく泳いでいたと思ったら、実は間違った泳ぎ方をしていた、なんてこともあるかもしれません。

《前編はこちら》
・改めて知りたい正しい泳ぎ方と練習法＜クロール&平泳ぎ編＞

　そこで前編では、クロールと平泳ぎの正しい泳ぎ方などをご紹介しました。後編は、背泳ぎとバタフライの正しい泳ぎ方をご紹介します。

【3】首から下をひねりながら泳ぐ「背泳ぎ」

　水を背にして泳ぐ泳法です。クロールが逆向きになったような泳ぎ方で、足の動きや身体のひねり方もほぼ同じです。

●よくある間違った泳ぎ方

　身体が上を向いたまま、手と足を力任せに泳いでしまいがちです。しかし、背泳ぎもクロールと同様、左右に身体をひねりながら泳ぐのが正解です。

●正しいフォームと身体の使い方

　背泳ぎは、クロールと同じくバタ足をし続けます。また、水をかく際は肘を曲げ伸ばして行います。腕だけを回すのではなく、身体をひねりながら水を後ろに押しましょう。

＜腕の動き＞

・肘を伸ばしたまま、頭の下に方を持っていく。（フロントスカーリング）
・肘から先を曲げ、手のひらを足先に向ける。（キャッチスカーリング）
・肘を曲げた状態で脇を締めながら、水を後ろに運び肘を伸ばして水を押す。（プッシュスカーリング）

＜足の動き＞

・膝を伸ばしたまま水面に向けて下に足を落とす。（ダウンキック）
・膝を軽く曲げる。
・膝から下を伸ばす。（アップキック）

＜身体の使い方＞

・首から下を左右にひねる。

●背泳ぎを覚えるための練習

背泳ぎは足の動きが重要です。上を向いているので、足を下に下ろす感覚を身につけないと正しいキックができません。

・プルブイキック
プルブイを足に挟んで行う練習です。
①膝を動かさないように足を曲げ伸ばしする。

・ビート板キック
ビート板を持ち、膝の上に置きながら練習します。
①膝でビート板を蹴り上げないようにキックする。

・サイドキック
ダウンとアップのバランスを良くする練習です。
①片腕を下半身に向けて伸ばし、もう一方の腕は頭の先に向けて伸ばし、体側につける。
②身体全体を横に向け、キックを行う。その際、体側につけた方が水面に出るよう意識する。
③水面にある肩を顎に近づける。そうすることで、腰が落ちて身体がひねりやすくなる。

【4】実は下半身が重要！「バタフライ」

　レベルが高そうに見える泳ぎ方ですが、コツをつかめばそれほど苦労せずに泳げるようになります。力まずチャレンジしてみましょう。

●よくある間違った泳ぎ方

　身体がうねる時に重心を頭にもっていかれてしまい、水中に潜ってしまいがちです。実は、上下運動はそれほど激しくなくても良いのです。

●正しいフォームと身体の使い方

　バタフライは腕の動きが大事と思われがちですが、実は下半身の動きの方が重要です。バタフライのキックは、２回１セット。第１キックは前進するため、第２キックは浮くために行います。身体のうねり動作とキックのタイミングを合わせて、第１キックと第２キックの使い分けを徹底しましょう。

＜腕の動き＞

①肘を伸ばしたまま肩幅、もしくは肩幅より少し外に手を広げる。（フロントスカーリング）
②肘から先を曲げて、肘を立てる。（キャッチスカーリング）
③肘を曲げた状態で脇を締めながら、水を後ろに運び肘を伸ばして水を押す。（プッシュスカーリング）

＜足の動き＞

①膝を軽く落として蹴り込む。このとき、お腹の方に膝は引きつけない。
②蹴り込み時にお尻をあげるキック。（第一キック）
③蹴り込み時にお尻をあげないようにキック。（第二キック）

＜身体の使い方＞

①フロントスカーリング+第１キックで前進この時、重心を胸に伝えるよう意識する。
②キャッチスカーリング+第２キック（もしくはプッシュスカーリング+第２キック）で呼吸動作につなげる。

＜息継ぎの仕方＞

①キャッチスカーリング+第２キック（もしくはプッシュスカーリング+第２キック）で身体を上げて、呼吸動作につなげる。第２キックをしたときに頭が突っ込みすぎないよう注意する。

●バタフライを覚えるための練習

バタフライでは、キックの仕方、水をつかむ感覚を養うための腕の使い方を重点的に練習します。また、下半身の使い方も意識して取り組みましょう。

＜腕の練習方法＞

・フロントスカーリング

・キャッチスカーリング

・プッシュスカーリング
※すべてクロールの練習方法と同様です

＜足の練習方法＞

・プルブイキック
プルブイを用いて行う練習です。
第１キック…プルを挟んでキックする。蹴り込み時はお腹を使ってお尻をあげる。
第２キック…プルを頭の上に乗せて、落とさないようにキックする。身体がうねらないよう、お腹とお尻に力を入れたまま蹴り込む。

・片足キック
足の強化のための練習です。クロールの練習方法と同様です。

・サイドキック
クロールの練習方法と同様です。

　改めて今正しい泳ぎ方を学んでみると、今まで本当になんとなく泳いでたんだな〜と実感しました。正しい泳ぎ方を忘れてしまったみなさんも、基本を意識して泳ぐだけで泳ぎ方はグッと改善されるはずです。「もう夏も終わりだし……」なんて思わず今から練習して、来年の夏は正しい泳ぎ方でプールや海を颯爽と泳いでみてはいかがでしょうか？

［取材協力］
・KITAJIMAQUATICS
https://www.kitajimaquatics.com/
・AQUALAB
https://aqua-lab.co.jp/

＜Text：服部桃子（アート・サプライ）／Photo：兼本玲二、Getty Images＞