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クロール&平泳ぎの正しい泳ぎ方、コツ、フォーム、練習方法:キタジマアクアティクス監修

 泳ぐのが好き、タイムを伸ばしたい、ダイエット目的などなど、水泳の目的は人それぞれ。しかしその泳ぎ方、昔の記憶を頼りになんとなく泳いでいませんか? 「正しい泳ぎ方をマスターしている」と言い切れる人は、実はそんなに多くないのではないでしょうか。正しく泳いでいたと思ったら、実は間違った泳ぎ方をしていた、なんてこともあるかもしれません。

 今回は、日本人唯一のオリンピック2種目2連覇の偉業を成し遂げた北島康介さんが設立したスイミングクラブ「KITAJIMAQUATICS」所属のインストラクターさんにクロールをはじめとした4泳法の“正しい泳ぎ方”と“練習方法”をうかがいました。よくある間違った泳ぎ方も教えてもらったので、自分の泳ぎ方と照らし合わせてみてくださいね。

▲今回泳ぎ方を教えてくれた青田梨奈さん(左)と古金源太さん(右)

1】基本の泳ぎ方「クロール」

 4泳法のなかでもっとも基本となる泳ぎ方です。バタ足、腕の使い方、身体の捻り方を習得しましょう。

●よくある間違った泳ぎ方

 クロールをする際、身体をしっかり捻らず、上半身だけ使って手と足を力任せに動かしてしまっていることがよくあります。その結果、下半身が沈み、姿勢が崩れてしまいます。

●正しいフォームと身体の使い方

 クロールの正しいフォームは、水面に対して身体が水平になるよう姿勢をしっかり保ちます。また、水を掻くときは手を伸ばしたまま回すのではなく、肘から曲げ伸ばすようにしましょう。さらに、肩から腕を大きく回し、身体を捻りながら水を後ろに押すことで、推進力が大きくなります。

<腕の動き>

・肘を伸ばしたまま、肩幅もしくは肩幅より少し外に腕を広げる。(フロントスカーリング)
・肘から先を曲げて、肘を立てる。(キャッチスカーリング)
・肘を曲げた状態で脇を締めながら、水を後ろに運び肘を伸ばして水を押す。(プッシュスカーリング)

<足の動き>

・膝を軽く落とす。
・膝から先伸ばし、水底に水を押し込む。(ダウンキック)
・膝を伸ばした状態で、水面に戻す。(アップキック) 

<身体>

・首から下を左右に捻る。(ローリング動作)

<息継ぎの仕方・タイミング>

・ローリングに合わせて顔を動かし、横を向いて呼吸する。
・ローリングができていないと前や後ろを向いてしまい、身体が沈みやすく、呼吸がしづらくなる。

●クロールを覚えるための練習

腕と足の動きを水のなかで個々に練習し、正しいクロールの泳ぎ方を習得しましょう。

<腕の練習方法>

・フロントスカーリング
肘から指先で水を捉える感覚を養う練習です。頭より前で∞マークを描くように意識して動かしましょう。
①手のひらを外側に向けて腕を広げる。
②手のひらを内側に向けて腕を寄せる。

・キャッチスカーリング
①フロントスカーリングで腕を広げた姿勢から、肘から先を顔の方に曲げて肘を立てる。
②肘を戻す。
肘を戻すときに手の甲で水を押してしまわないよう、小指側から戻します。

・プッシュスカーリング
①脇を締めた状態で、肘から先の曲げ伸ばしを繰り返す。
肘を伸ばすときに前に進むので、手のひらで力強く押しましょう。曲げるときは水を押さないように、親指の方から戻します。

<足の練習方法>

・片足キック
正しい足の動かし方が習得できる練習方法です。アップキックができないと、下半身が沈んでしまいます。
①片方の足のみ動かし、もう一方の足は動かさない。
②膝から先を伸ばしたあと(ダウンキック)、動かさない足に寄せる。

・サイドキック
ダウンキックとアップキックのバランスをよくする練習です。
①片腕を下半身に向けて伸ばし、もう一方の腕は頭の先に向けて伸ばし、体側につける。
②顔は下を向き、身体は横に向けてキックを行う。そのとき、体側につけた肩が水面に出るように注意する。

・ローリングキック
肩や腰だけではなく、身体のすべての部位を同時に動かせるようにする練習です。
①ブルプイ(足の間に挟んで下半身の浮力を得るために使う水泳の補助具)を胸に当て、腕で抑える。
②顔は下を向き、身体を捻りながらキックする。

2】手と足の動きがカギ「平泳ぎ」

 手足を交互に動かす平泳ぎは、ニガテな人も多いのではないでしょうか。ポイントとなる腕の動かし方、足の蹴り方を覚えましょう。

●よくある間違った泳ぎ方

 手と足が同時に動いてしまいがちですが、これは抵抗が大きくなり推進力につながりにくくなります。また、膝を開いたまま後ろにキックしてしまうのもNGです。

●正しいフォームと身体の使い方

 平泳ぎでは、膝は開きすぎず、膝よりもかかとが外側に開いた状態でキックします。膝を身体に引きつける動作があり、もっとも水の抵抗を受けやすい泳ぎ方でもあります。ですから、お尻とお腹が沈んだりせず、フラットな姿勢を維持することが大切です。

<腕の動き>
・肘を伸ばしたまま肩幅、もしくは肩幅より少し外に手を広げる。(フロントカーリング)
・肘から下を曲げて、肘を立てる。(キャッチスカーリング)
・キャッチスカーリングをしたところから、肩を中心にして肘を内側に絞る
・肘が肩幅より内側に入ったところで、止まらず腕を前に戻す。

<足の動き>

・腰を落とさず、膝をお腹に近づける。

・膝を開きすぎず、かかとの方が開いているように意識してキックする。
※ここで膝が引きつけられていれば自然に足の裏が進行方向と逆(後ろ)を向いている

・キックしたあと、お尻の力を抜かないように意識しながら、足をまっすぐにし、もとの位置に戻す。

<身体の使い方>

・ストローク時に腰を落とさないように、お尻と体幹を締めるようにイメージし、フラットな姿勢にする。
・水をかいたあと、脇を締めて前に腕を戻す際はスピードを落とさず、勢いよく戻す。

<息継ぎの仕方・タイミング>

 水をかいている動作の最中に前を向き、そのまま水をかくと自然と上半身が上がるので、そのタイミングで呼吸を行う。呼吸しようと意識しすぎて無理に背筋を使うと、腰が落ちやすくなるので注意する。

●平泳ぎを覚えるための練習

交互に動かす足と腕の動きを習得して、平泳ぎをマスターしましょう。腕は、水の動きをつかむ感覚を養う練習を主に行います。

<腕の練習方法>

・フロントスカーリング
クロールの練習方法と同様です。

・キャッチスカーリング
遠くの水もつかめるようになるための練習です。
①フロントスカーリングの腕を広げた姿勢で肘から先を顔の方に曲げて肘を立て、元の位置に戻す。
②①を左右の腕で交互に繰り返す。

・フロント+キャッチ+脇を締めて前に戻す
フロントスカーリングとキャッチスカーリングをつなげて、脇を締める動作を加えた練習です。
①キャッチスカーリングを行い、そこから肩を中心に肘をしぼる。
②肘が肩幅より内側に入ったところで、止まらずに腕を前に戻す

<足の練習方法>

・プルブイキック
プルブイを足に挟んで行う練習です。膝を開かず、かかとが開いていることを常に意識しましょう。
①膝を身体に引きつけ、足の裏が進行方向と逆(後ろ)方向になったらそのまま押し出す。

・サイドキック
身体の向きが変わってもまっすぐ進めるようになるための練習です。膝が開いてしまうと水の上に足が出て蹴れなくなるので、膝の身体への引きつけ具合を意識しましょう。
①膝が開きすぎないようにして、しっかり蹴る。
②①を繰り返す。

⇒後編へ続く
改めて知りたい正しい泳ぎ方と練習法<背泳ぎ&バタフライ編>

[取材協力]
・KITAJIMAQUATICS
https://www.kitajimaquatics.com/
・AQUALAB
https://aqua-lab.co.jp/

<Text:服部桃子(アート・サプライ)/Photo:兼本玲二、Getty Images>

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