フィットネス

2026年8月15日

足上げ腹筋を1日30秒、毎日続けて…みてね！下腹に効かせる、ぽっこりお腹に効果的なメニュー

足上げ腹筋のレッグレイズとストレッチの組み合わせ。筋トレの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。

床にタオルやマットを敷くと腰や背中を痛めにくくおすすめ。ベッドや布団の上で行ってもOKです。

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1週間続けたときの変化

腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出やすく、「脚を上げる」ではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。

2週間続けたときの変化

フォームが安定してきて、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなってきます。この頃には、30回が苦でなくなることも多いです。

3週間続けたときの変化

お腹に力を入れると下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹が少し引き締まったように感じるケースも多いです。

1ヶ月続けたときの変化

鏡を見ると下腹のラインがシャープに見えたり、腹筋の輪郭が以前よりハッキリしたように感じるケースもあります。

また、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる場合もあります。

足上げ腹筋30回＆ストレッチ

1．レッグレイズ

レッグレイズのやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く

3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回×3セット

効果を出すためのポイント

・上半身に力が入り過ぎないように行う
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・足を下ろしたときに地面につけないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

2．腹筋のストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

全体を通して期待できる効果

・下腹の引き締め

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞