かかと上げを毎日30回、1週間続けてみよう！血行促進による、むくみや冷え性の改善が狙えるメニュー

かかとの上げ下げをくり返す「カーフレイズ」と、ふくらはぎの筋肉を伸ばす屈伸運動。屈伸運動は、クールダウンと筋肉をに疲れを残さない目的で行います。

一定期間継続することで、血行の促進による、むくみや冷え性の改善を狙うことができます。

筋肉痛が強く出たり疲労が残っている場合は、1日休むなどして、調整しつつ進めてください。

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1週間続けたときの変化

始めたばかりのこの時期には、正しいフォームやペースをつかむことが重要です。若干ふらつく場合も、繰り返すうちに安定してくることが多いです。

2週間続けたときの変化

かかとを上げる動作に慣れ、スムーズにできるようになることが多いです。

3週間続けたときの変化

ふくらはぎに軽い張りを感じやすく、また、ふくらはぎの筋肉を使う感覚がわかってくる時期です。ここまでくると、モチベーションも維持しやすくなります。

1ヶ月続けたときの変化

1ヶ月ほど続けると、自然に行える習慣として定着しやすいです。ふくらはぎの筋力に、ゆるやかな変化を感じることもあります。

2ヶ月続けたときの変化

階段の上り下りのときや、立ち仕事をしているときに、疲れにくくなったりと、日常生活の中での変化を実感しやすくなります。むくみにくくなったと感じるケースもあります。

3ヶ月続けたときの変化

この頃には、生活の一部として定着していることが多いです。筋力面での変化を実感しやすくなります。

かかと上げ30回＆屈伸運動（2分）

1.カーフレイズ

カーフレイズのやり方

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

30回×1セット

効果を出すためのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行う

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋

2.屈伸運動

屈伸運動のやり方

1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ

2.バウンドするようにして、しゃがむ

3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る

実施時間

30秒×1セット

期待できる効果

・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消

おすすめの頻度

・毎日30回＋屈伸運動

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞