フィットネス
2026年8月20日
腹筋を毎日20回、1週間鍛えて…みてね！お腹を使っている感覚に慣れて、筋肉痛も出やすいトレーニング
腹筋運動20回とストレッチのメニュー。「レッグリフトクランチ」を行った後は、ストレッチで腹筋を伸ばしていきましょう。お腹の前側の筋肉、腹直筋に効かせていきます。
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毎日腹筋を続けるといつから変化が出る？
腹筋トレーニングは、継続することで段階的に変化が現れます。短期間で劇的に変わるというよりも、小さな変化が積み重なるのが特徴です。
パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
1〜2週間
腹筋に軽い筋肉痛が出ることがあり、筋肉を使っている感覚が出てきます。お腹に力を入れる意識が少しずつ身についてきます。
見た目の変化はほとんどなく、体型に大きな違いは出にくい時期です。
1ヶ月
動作に慣れてきて、筋持久力が向上していきます。筋持久力とは、筋肉を長く使い続ける力のことで、腹筋運動をしても疲れにくくなり、20回も楽にできるようになります。
腹筋に軽いハリや引き締まり感を感じる人もいますが、見た目の変化はまだ限定的です。日常生活の中で姿勢が安定しやすくなることもあります。
3ヶ月
運動が習慣化しやすくなり、継続の負担が減ってきます。これまでに感じていた腹筋のハリや姿勢の安定といった変化も、この頃にはひと通り出揃います。
一方で、同じ負荷を続けていると見た目の変化は出にくくなり、効果が頭打ちになることもあります。ここから先は、負荷や種目を変える工夫が必要になります。
半年
これまでに感じてきた体幹の安定が、徐々に定着していきます。一方で、見た目の変化はほとんど出ないケースが多いです。
腹筋20回だけでは体脂肪が大きく減らないため、腹筋のラインは目立ちにくいままになります。
腹筋20回は続けるだけでは不十分。途中で負荷ややり方を変えよう
腹筋20回を毎日続けること自体は、習慣づけとしては非常に有効です。
しかし、同じ回数・同じやり方を続けるだけでは、筋肉は刺激に慣れてしまい、変化が出にくくなります。
見た目を変えたい場合は、負荷や種目、動作の質を見直してみましょう。
レッグリフトクランチ20回＆腹筋のストレッチ
1.レッグリフトクランチ
レッグリフトクランチのやり方
1.仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に曲げる
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
4.息を吸いながら、背中を下げていく
5.この動作をくり返す
実施回数
10回×2セット
効果を出すためのポイント
・肩甲骨を引き上げるイメージで行う
・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う
・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
2.腹筋のストレッチ
腹筋ストレッチのやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・姿勢の安定
おすすめの頻度
20回＋ストレッチを毎日、まずは1週間継続してください。筋肉痛が強い日は、1日休むなどして調整してOKです。
おすすめの動画
座って腹筋やってみて！お腹の引き締めに効果的で、週2のペースがおすすめ（2分）
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
