腓腹筋とは？どこの筋肉？ヒラメ筋との違いや作用、鍛え方 (1/2)

腓腹筋は、ふくらはぎの表面にある大きな筋肉です。歩く、走る、ジャンプする、つま先立ちをするといった動作で使われ、ヒラメ筋とともに「下腿三頭筋」を構成しています。

腓腹筋の特徴を知ると、普段の動作でどのように使われているのかだけでなく、筋トレやストレッチで意識するポイントも理解しやすくなります。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤瑞樹さん監修のもと、腓腹筋の場所や作用、ヒラメ筋との違いをはじめ、自分の身体で腓腹筋の働きを確認する方法や鍛え方、ストレッチを紹介します。

＜このページの内容＞

腓腹筋とは？どこにある筋肉？

腓腹筋とヒラメ筋、アキレス腱の位置を示したふくらはぎの筋肉図

腓腹筋（ひふくきん）は、ふくらはぎの後ろ側・表面にある筋肉です。ふくらはぎのふくらみをつくる大きな筋肉で、その深部にあるヒラメ筋と合わせて「下腿三頭筋」と呼ばれます。

腓腹筋は「内側頭（ないそくとう）」と「外側頭（がいそくとう）」という2つの部分に分かれています。膝の上にある大腿骨から始まり、下に向かって伸び、ヒラメ筋とともにアキレス腱を介してかかとの骨につながっています。

つまり、腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぐ「二関節筋」です。この構造が、足首だけをまたぐヒラメ筋との大きな違いであり、腓腹筋の働きや鍛え方を理解するポイントになります。

腓腹筋とヒラメ筋はどちらもふくらはぎにある筋肉ですが、位置や構造、働きやすい場面に違いがあります。

膝の伸ばし方による腓腹筋とヒラメ筋の使われ方の違い

大きな違いは、腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぎ、ヒラメ筋は足首だけをまたいでいることです。

そのため、膝の角度によって両者の働き方も変わります。たとえば、膝を伸ばして立った状態でかかと上げをすると腓腹筋、膝を曲げて座った状態でかかと上げをするとヒラメ筋をより意識しやすくなります。

どちらも基本動作は「かかとを上げ下げする」運動ですが、立って行うか、座って行うかによって意識しやすい筋肉が変わるのがポイントです。