2026年9月4日
つま先立ちを毎日やると、1か月で体はどう変わる？トレーナーに聞く
「つま先立ち」。シンプルな動きですが、ふくらはぎや足裏の筋肉を刺激し、バランス能力や姿勢の維持にも役立つことが期待されています。
毎日コツコツ続けることで、足元の安定感や筋力、歩きやすさなどに少しずつ変化を感じ始める人もいます。
つま先立ちを毎日1か月続けた場合に期待できる"リアルな変化ライン"を、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。
つま先立ちで期待できる6つの効果
つま先立ちは、ふくらはぎを中心に全身へ良い影響を与える運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。
血流を促進しむくみを軽減する
ふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ押し戻す役割を持ちます。つま先立ちによってこの働きが活性化し、下半身に滞りやすい血流がスムーズになります。
その結果、夕方に起こりやすいむくみや脚のだるさの軽減が期待できます。
血管の健康をサポートする
つま先立ちによって血流が促進されると、血管の働きにも良い影響が期待できます。
血液の流れがスムーズになることで、血管を広げる物質（一酸化窒素など）の分泌が促され、血管の柔軟性を維持したり、血圧の状態を安定させたりする効果が期待できます。
適度な有酸素運動や食事管理と合わせて行うことで、動脈硬化や高血圧の予防にも役立つ可能性があります。
冷えの改善につながる
血流が良くなることで、体の末端まで温かい血液が届きやすくなります。特に足先の冷えを感じやすい人にとっては、日常的に取り入れやすい対策の一つです。
継続することで、冷えにくい状態を維持しやすくなります。
ふくらはぎの筋力アップと引き締め
つま先立ちは、ふくらはぎを集中的に使うトレーニングです。継続することで筋肉に刺激が入り、引き締まった印象の脚を目指しやすくなります。
見た目の変化だけでなく、日常動作の安定にもつながります。
代謝をサポートし太りにくい体へ
ふくらはぎを動かすことで血流が促進されると、血行不良によるむくみの解消や下半身のポンプ機能を助けるといった良い影響が期待できます。
直接的なダイエット効果を生む運動ではありませんが、活動量を高めるきっかけとして役立ちます。
転倒予防やバランス力の向上
つま先立ちはバランスを取りながら行う動作です。そのため、足首や体幹の安定性を高めるトレーニングにもなります。
転倒予防や姿勢の安定にも役立つ点が特徴です。
つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月の変化
では、つま先立ちを毎日続けるとどんな変化が期待できるでしょうか。週ごとに期待できる変化の目安を解説します。
1週間で感じやすい変化
つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。
また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。
2週間で見られる変化
2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。
血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。
3週間で意識したい変化
3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。
脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。
1ヶ月続けたときに期待できること
1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。
さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。
その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。
つま先立ちは長時間やれば効果は高まる？
つま先立ちは、時間が長ければ長いほど効果が高まるわけではありません。むしろ長時間行うよりも、1回ごとの動作を丁寧に行うことが重要です。
1回あたりゆっくりと上下させて10秒程度を目安に、10〜20回を1セットとして2〜3セット行うのが適切です。動作をコントロールしながら丁寧に行うことが、効果を高めるポイントです。
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：編集部＞
