フィットネス

2026年4月15日

つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化 (3/4)

＜このページの内容＞

つま先立ちの正しいやり方

効果をしっかり得るためには、正しいフォームで行うことが重要です。基本のやり方を確認しておきましょう。

つま先立ちは「カーフレイズ」と呼ばれるトレーニングの一種です。正しい手順で行うことで、効率よくふくらはぎを鍛えることができます。

・両足を肩幅程度に開いて立つ
・壁や椅子に手を添える
・かかとを上げるときに約4秒
・下ろすときも約4秒かけてゆっくり下ろす

つま先立ちの状態で1〜2秒キープすると、より筋肉への刺激が高まります。反動を使わず、コントロールしながら動かすことがポイントです。

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目安としては、10〜20回を1セットとして1日2〜3セット程度が取り入れやすい回数です。短時間で行う場合は、40秒程度を目安に繰り返す方法もあります。

つま先立ちは比較的負荷が軽いため、無理のない範囲であれば毎日行っても問題ありません。無理に回数を増やすよりも、継続できる範囲で行うことが重要です。

かかとを上げ下げする際は、できるだけゆっくり行います。動作をコントロールすることで、筋肉への刺激が高まります。

速さよりも丁寧さを意識することが、効果を高めるポイントです。

ちょっとした意識で、つま先立ちの効果は大きく変わります。日常生活に取り入れやすいポイントを紹介します。

つま先立ちでは、親指の付け根に体重を乗せることが重要です。これにより、ふくらはぎにしっかり負荷がかかります。

動作中に呼吸を止めると、体に余計な力が入りやすくなります。自然な呼吸を保ちながら行うことで、安定したフォームを維持できます。

つま先立ちは、隙間時間に取り入れやすい運動です。

・歯磨き中
・通勤中の電車
・料理中
・デスクワークの合間

日常動作に組み込むことで、無理なく継続しやすくなります。

つま先立ちは手軽にできる運動ですが、やり方や体の状態によっては負担がかかることもあります。安全に継続するために、あらかじめ注意点を確認しておきましょう。

つま先立ちはシンプルな動作ですが、繰り返し行うことでふくらはぎやアキレス腱に負担がかかる場合があります。

特に無理に回数を増やしたり、疲労が残った状態で続けたりすると、筋肉の張りや痛みにつながることがあります。違和感を感じた場合は無理をせず、回数を減らすか休息を取り入れることが大切です。

関節に痛みがある場合は、無理に行わないようにします。違和感があるときは回数を減らすなど調整が必要です。

しびれや強い痛みが出た場合は、すぐに中止することが重要です。症状が続く場合は医療機関の受診も検討しましょう。

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次：つま先立ちができない原因と対処法

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