【プランク】毎日30秒を、1週間試してみて！慣れて続けるのがラクになり、腹筋にも効き始めるからおすすめ

両肘とつま先で体を支えて姿勢をキープする「プランク」。ベーシックな体幹トレーニングで、お腹の前側の引き締めに効果的です。

腹筋に力を入れて、腰が落ちないように注意してください。

床にトレーニングマットを敷くかベッドの上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。

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ノーマルプランク

プランクのやり方

1.両肘を床につけ、腰を浮かせてうつ伏せになる

2.頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢を整える

3.その姿勢をキープする

効果を出すためのポイント

・腰が落ちないよう、腹筋に力を入れて行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腹直筋　etc…

実施時間

30秒

腹筋のストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

実施時間

50秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

期待できる効果

1週間続けた結果

体幹部を使う意識が出てきて、正しいフォームをキープしやすくなる

2週間続けた結果

体幹が安定し始めて、体のブレが減りやすくなる

3週間続けた結果

体幹部の筋肉の筋持久力が向上し始めて、運動をするときに、必要な姿勢を維持しやすくなる

1ヶ月続けた結果

ランニングやスポーツを行うとき、動作が安定しやすくなる

おすすめ頻度

30秒＋ストレッチを、毎日実施。筋肉痛が強く出た日は1日休むなど、調節してください。

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞