フィットネス

2026年9月14日

足上げ腹筋は、毎日30回がオススメ！下っ腹に特に効かせるメニュー。まずは1週間で習慣化を

仰向けで寝ころんだまま足を上げる「レッグレイズ」。特に下腹への効きが強いメニューです。

足はできるだけ、床から90度を目指して上げていきましょう。床にトレーニングマットを敷くかベッドの上で行うと、腰や背中を痛めにくくおすすめです。

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1．レッグレイズ

レッグレイズのやり方

1.仰向けになり、両手の手のひらを床に置く

2.両足揃えて床から少し浮かせたあと、90度になるように上げていく

3.地面ギリギリまで足を下げる

4.この動作をくり返す

効果を出すためのポイント

・お尻や背中が浮かないように、足の上げ下げを行う

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・腸腰筋　etc…

2．腹筋のストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

実施時間

50秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

期待できる効果

1週間続けた結果

下腹部への刺激が増えて、腹筋への意識が強くなる

2週間続けた結果

腹筋の下部と腸腰筋の筋持久力が、向上しやすくなる

3週間続けた結果

体幹と股関節まわりの安定性が高まる

1ヶ月続けた結果

腹筋全体と股関節まわりの筋肉が鍛えられ、走る動作などが安定しやすくなる

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞