2026年9月15日
背筋が弱いとどうなる？背中を鍛えるならまずやりたい筋トレ
背中の筋肉（背筋）は、普段目につきにくい部位ですが、私たちの姿勢や動作、さらには全身の機能に大きな影響を与えます。
背中を鍛えることで姿勢が整いやすくなるだけでなく、肩こりや腰への負担軽減、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。
一方で、背筋が弱いままだと、知らないうちに体のバランスが崩れ、思わぬ不調を招くことも。
この記事では、背中を鍛えることで得られるメリットや、背筋が弱いことで生じるデメリットを、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが掘り下げて解説します。
背中を鍛えるメリットとは？
現代の生活では、背中の筋肉が弱くなりやすい環境にあります。背中を鍛えることで、体全体のバランスを整え、疲れにくく、身体機能のパフォーマンスアップも期待できます。
メリット1 肩甲骨まわりの安定性が向上する
背中を鍛えることで肩甲骨の動きが安定し、姿勢が整います。
これにより見た目にも引き締まった印象を与え、背中にメリハリが生まれます。
メリット2 下半身のボディラインが変わる
上半身の筋肉バランスが悪いと、下半身が余分な力を使って補うことになり、筋肉のアンバランスや疲労感を招きます。
背中を鍛えることで、下半身の負担が軽減され、ボディラインの崩れを防ぐことに繋がります。
メリット3 ヒップアップにも効果あり
背中を鍛えると骨盤の安定性が向上します。骨盤が安定することで、臀部（お尻）の筋肉が効率よく働き、美しいヒップラインが作られます。
とくに、臀部と背中は連動しているため、背中の強化がヒップアップに直結します。
メリット4 疲れにくくなる
背中を鍛えると、体本来の機能が引き出されます。それにより動作がスムーズになり、日常生活でも疲れにくくなるのが大きなメリットです。
また、自然な姿勢が保たれることで、見た目の美しさにも繋がります。
背筋が弱いとどんなデメリットがある？
背筋が弱いことで、以下のような問題が生じます。
1.筋活動のバランスが乱れ、姿勢が崩れる
背筋が弱いと全身の筋肉バランスが崩れ、姿勢が悪くなります。これにより、肩や腰に負担がかかり、痛みの原因となります。
2.首こりや肩こりが発生しやすい
肩甲骨のポジションが不安定になると、正しい動作が難しくなります。その結果、首や肩に過剰な負担がかかり、慢性的な不調を引き起こします。
3.スッキリしない見た目になってしまう
背筋が弱くなると、背中が厚ぼったく見え、二の腕がスッキリしない印象を与えることがあります。
4.トレーニング効果が出にくくなる
ヒップアップや脚のライン改善を目指していても、背筋が弱いと成果が出にくいことがあります。背筋を鍛えることは、下半身トレーニングをサポートする基盤となります。
背中の筋肉はなぜ鍛えにくいのか？
背中は見えない部分のため、鏡を見て筋トレするのも難しく、トレーニングをしてもいまいちピンと来ない人もいます。
そもそも背中の筋肉は鍛えにくいと言われていますが、その理由はいくつかあります。
腹筋が弱い
背中を効果的に鍛えるには、腹部の安定性が不可欠です。腹筋が弱いと、上半身のトレーニング効率が低下し、十分に背筋を鍛えることが難しくなります。
胸椎の可動性が低い
胸椎（背骨の中央部分）の動きが悪いと、背中の筋肉と連動する臀部や腹部の筋肉がうまく使えなくなり、衰えていきます。そして背中のトレーニング効率も低下します。
肩甲骨をうまく使えていない
背中の筋肉を効率的に鍛えるには、肩甲骨の動きが必要です。ここの安定性が悪いと、背中全体のトレーニング効果を妨げる原因となります。
背中の筋肉はなぜ鍛えにくい？効果的な鍛え方とはトレーナーが選ぶ、背中を鍛える筋トレ
ここからは、トレーナーがおすすめする背中筋トレを紹介します。
腕立て伏せ
肩甲骨の安定性を高めるための基礎的なトレーニングとなります。背中を直接鍛えるわけではありませんが、他のトレーニングの土台を作る重要なエクササイズです。
腕立て伏せ（プッシュアップ）できない人向け！5つのステップで練習斜め懸垂
強度を調整しやすく、背中全体を効率よく鍛えられます。初心者から上級者まで対応可能な万能種目です。
懸垂（チンニング）ができない！やり方のコツは「斜めポーズ」からラットプルダウン
ジムマシンでは、ラットプルダウンが定番です。広背筋を中心に背中全体を鍛える定番のマシンです。
フォームを意識して行うことで、背中を効果的に強化できます。
筋トレで筋肉を柔らかくする方法｜ラットプルダウン編監修者プロフィール
トレーナー山岸 慎
2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。
・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）
＜Edit：編集部＞
