フィットネス
2026年9月19日
ハイプランクは、毎日30秒がおすすめ！お腹の引き締めが狙える種目。まずは1週間続けて慣れよう
腕を伸ばして行う「ハイプランク」。通常の「プランク」よりも負荷が軽減されるため、運動の経験が少ない場合でも、取り組みやすいメニューです。
一定期間継続することで、お腹の引き締めや姿勢の安定の効果が期待できます。まずは1週間続けて、習慣化を目指しましょう。
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ハイプランクを毎日30秒続けるとどうなる？
ハイプランクを毎日30秒続けると、フォームへの慣れや体幹に力を入れる感覚など、少しずつ変化を感じやすくなります。
理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。
1週間後：フォームに慣れ、30秒キープしやすくなる
最初の数日は、30秒でも腕や肩、お腹まわりにきつさを感じるかもしれません。腰が反ったり、お尻が上がったりしやすいため、鏡や動画で姿勢を確認しながら行うとよいでしょう。
1週間ほど続けると、腕を伸ばした姿勢に慣れ、30秒キープしやすくなってきます。お腹に力を入れる感覚もつかみやすくなり、体幹に効かせやすくなるでしょう。
2週間後：お腹・肩・腕に効いている感覚がわかりやすくなる
2週間ほど続けると、ハイプランク中にどこへ力を入れればよいかがわかりやすくなります。お腹まわりだけでなく、肩や胸、腕にもじんわり負荷を感じる人が多いでしょう。
筋肉痛が出る場合は、無理に毎日続けなくても問題ありません。痛みが強い日は休み、フォームを崩さずできる範囲で継続することが大切です。
3週間後：姿勢を保つ感覚が日常でも出やすくなる
3週間ほど続けると、体をまっすぐ保つ感覚が身についてきます。立っているときや座っているときに、お腹に軽く力を入れる意識がしやすくなる人もいるでしょう。
ただし、ハイプランクだけで姿勢が大きく変わるわけではありません。日常生活での座り方や歩き方、肩まわりの硬さなども関係するため、あくまで姿勢を支える筋肉づくりの一つと考えましょう。
1ヶ月後：お腹まわりの引き締まりを感じる人も
1ヶ月続けると、30秒のキープが以前より楽に感じられるようになるでしょう。体幹に力を入れやすくなり、お腹まわりの引き締まりを感じる人もいます。
ただし、体脂肪が大きく落ちたり、見た目が劇的に変わったりするとは限りません。見た目の変化を狙うなら、食事管理や有酸素運動、ほかの筋トレと組み合わせることが大切です。
ハイプランクのやり方
1. 両腕とつま先で体を支えた姿勢になる
2. その状態で、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする
実施時間
30秒×1セット
効果を出すためのポイント
・手の位置は肩の真下にする
・頭からかかとまで一直線にする
・お尻は上げすぎず下げすぎずを意識する
・お腹に力を入れて行う
鍛えられる部位
・腹筋群(腹直筋・腹横筋)
・体幹(脊柱起立筋) etc…
期待できる効果
・お腹の引き締め
・姿勢の安定
おすすめの頻度
毎日30秒を、まずは1週間継続。慣れてきたら、秒数を増やすなどしてもOKです。
おすすめの動画
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
