ハイプランクを毎日30秒続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月の変化 (1/3)

腕を伸ばした姿勢で体を支える「ハイプランク」。通常の肘つきプランクよりも取り組みやすく、体幹だけでなく肩・胸・腕まわりにも刺激が入りやすいトレーニングです。

とはいえ、「毎日30秒だけで効果はある？」「1週間や1ヶ月で見た目は変わる？」「筋肉痛がある日も続けていい？」と気になる人も多いのではないでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、ハイプランクを毎日30秒続けた場合の1週間〜1ヶ月の変化、期待できる効果、正しいやり方、注意点を解説します。

ハイプランクを毎日30秒続けるとどうなる？

ハイプランクを毎日30秒続けると、フォームへの慣れや体幹に力を入れる感覚など、少しずつ変化を感じやすくなります。

最初の数日は、30秒でも腕や肩、お腹まわりにきつさを感じるかもしれません。腰が反ったり、お尻が上がったりしやすいため、鏡や動画で姿勢を確認しながら行うとよいでしょう。

1週間ほど続けると、腕を伸ばした姿勢に慣れ、30秒キープしやすくなってきます。お腹に力を入れる感覚もつかみやすくなり、体幹に効かせやすくなるでしょう。

2週間ほど続けると、ハイプランク中にどこへ力を入れればよいかがわかりやすくなります。お腹まわりだけでなく、肩や胸、腕にもじんわり負荷を感じる人が多いでしょう。

筋肉痛が出る場合は、無理に毎日続けなくても問題ありません。痛みが強い日は休み、フォームを崩さずできる範囲で継続することが大切です。

3週間ほど続けると、体をまっすぐ保つ感覚が身についてきます。立っているときや座っているときに、お腹に軽く力を入れる意識がしやすくなる人もいるでしょう。

ただし、ハイプランクだけで姿勢が大きく変わるわけではありません。日常生活での座り方や歩き方、肩まわりの硬さなども関係するため、あくまで姿勢を支える筋肉づくりの一つと考えましょう。

1ヶ月続けると、30秒のキープが以前より楽に感じられるようになるでしょう。体幹に力を入れやすくなり、お腹まわりの引き締まりを感じる人もいます。

ただし、体脂肪が大きく落ちたり、見た目が劇的に変わったりするとは限りません。見た目の変化を狙うなら、食事管理や有酸素運動、ほかの筋トレと組み合わせることが大切です。

体幹トレーニング「ハイプランク」の効果と正しいやり方。時間・回数・鍛えられる筋肉

次：ハイプランクで期待できる効果とメリット

1 2 3