フィットネス

2026年9月19日

ハイプランクを毎日30秒続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月の変化 (1/2)

腕を伸ばした姿勢で体を支える「ハイプランク」。通常の肘つきプランクよりも取り組みやすく、体幹だけでなく肩・胸・腕まわりにも刺激が入りやすいトレーニングです。

とはいえ、「毎日30秒だけで効果はある？」「1週間や1ヶ月で見た目は変わる？」「筋肉痛がある日も続けていい？」と気になる人も多いのではないでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、ハイプランクを毎日30秒続けた場合の1週間〜1ヶ月の変化、期待できる効果、正しいやり方、注意点を解説します。

＜このページの内容＞

ハイプランクで期待できる効果とメリット

ハイプランクは、体幹を安定させながら、肩・胸・腕まわりにも刺激を入れられるトレーニングです。

ハイプランクでは、頭から足先までを一直線に保つために、特にお腹まわりの筋肉を使います。体幹部を意識して行うことで、姿勢を支える力を鍛えることにつながります。

姿勢が崩れたまま行うと、体幹に効きにくくなります。腰を反らさず、お腹に力を入れた状態を保ちましょう。

ハイプランクは、お腹まわりに力を入れ続けるトレーニングです。継続することで、お腹の引き締めをサポートする効果が期待できます。

ただし、部分的にお腹の脂肪だけを落とすことはできません。ぽっこりお腹を改善したい場合は、食事管理や全身を使う運動もあわせて行うとよいでしょう。

肘つきのプランクと違い、ハイプランクは腕を伸ばして体を支えます。そのため、体幹だけでなく肩、胸、腕まわりにも刺激が入りやすいのが特徴です。

上半身を支える力が弱い人は、最初は腕や肩のきつさを感じるかもしれません。手首や肩に痛みが出る場合は、無理に続けず休みましょう。

ハイプランクは、道具なしで短時間から始められるトレーニングです。毎日30秒であれば、運動が苦手な人でも習慣化しやすいでしょう。

まずは「長くやる」よりも「毎日同じフォームで行う」ことを目標にすると続けやすいです。慣れてきたら、セット数や時間を少しずつ増やしていきましょう。

ハイプランクでは、お腹まわりを中心に、上半身の複数の筋肉を使います。

主に使う筋肉は以下の通りです。

・体幹部
・腹筋群
・大胸筋
・三角筋
・腕まわりの筋肉

ハイプランクは体を一直線に保つため、お腹まわりの筋肉を使います。さらに、腕を伸ばして体を支えることで、胸や肩、腕にも負荷がかかります。

【体幹トレーニング】わき腹・太ももを引き締めろ。「スパイダーハイプランク」の正しいやり方

ハイプランクを毎日30秒続けると、フォームへの慣れや体幹に力を入れる感覚など、少しずつ変化を感じやすくなります。

最初の数日は、30秒でも腕や肩、お腹まわりにきつさを感じるかもしれません。腰が反ったり、お尻が上がったりしやすいため、鏡や動画で姿勢を確認しながら行うとよいでしょう。

1週間ほど続けると、腕を伸ばした姿勢に慣れ、30秒キープしやすくなってきます。お腹に力を入れる感覚もつかみやすくなり、体幹に効かせやすくなるでしょう。

2週間ほど続けると、ハイプランク中にどこへ力を入れればよいかがわかりやすくなります。お腹まわりだけでなく、肩や胸、腕にもじんわり負荷を感じる人が多いでしょう。

筋肉痛が出る場合は、無理に毎日続けなくても問題ありません。痛みが強い日は休み、フォームを崩さずできる範囲で継続することが大切です。

3週間ほど続けると、体をまっすぐ保つ感覚が身についてきます。立っているときや座っているときに、お腹に軽く力を入れる意識がしやすくなる人もいるでしょう。

ただし、ハイプランクだけで姿勢が大きく変わるわけではありません。日常生活での座り方や歩き方、肩まわりの硬さなども関係するため、あくまで姿勢を支える筋肉づくりの一つと考えましょう。

1ヶ月続けると、30秒のキープが以前より楽に感じられるようになるでしょう。体幹に力を入れやすくなり、お腹まわりの引き締まりを感じる人もいます。

ただし、体脂肪が大きく落ちたり、見た目が劇的に変わったりするとは限りません。見た目の変化を狙うなら、食事管理や有酸素運動、ほかの筋トレと組み合わせることが大切です。

体幹トレーニング「ハイプランク」の効果と正しいやり方。時間・回数・鍛えられる筋肉

次：ハイプランクの正しいやり方

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