2026年9月25日

「スクワット、やればやるほどいい」は間違い！ベストな回数は？

「早く効果を出したいから、スクワットはできるだけたくさん！」と思っていませんか？しかし、回数を増やすことばかり意識して、フォームが崩れてしまってはもったいないもの。

では、何回を目安に行えばよいのでしょうか。

スクワットの効果を引き出すための回数の考え方を、パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方から紹介します。

スクワットのベストな回数は、目的によって異なる

毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。

ダイエットが目的の場合

8〜12回程度で、限界を迎える負荷設定で行いましょう。

筋力向上が目的の場合

3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。

筋持久力をつけたい場合

13～20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。

スクワットは毎日やってもいい？

筋肉はトレーニング後に時間を経て成長します。毎日行うよりも、1日おき（週3〜4回）を目安に休息を入れる方が効率的です。

ただし負荷が軽いストレッチ感覚のスクワットなら、毎日行っても問題ありません。

筋肉痛の時の筋トレは逆効果！気持ちいい筋肉痛はいいことだが、超回復を待とう［トレーナー監修］

スクワットの正しいフォームとやり方

一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤智也（フカサワトモヤ）

深澤智也（フカサワトモヤ） ■経歴
2010〜2020年海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位