サバ缶はダイエット向き？水煮・味噌煮どっち？意外と高いカロリーにも注意

サバ缶は、そのまま食べられる手軽さと栄養価の高さから、ダイエット中の食事にも取り入れられることが多い食材です。

ただし、「魚だから低カロリー？」「味噌煮でもOK？」など、気になる人もいるのではないでしょうか。

保健師やメンタルヘルススペシャリストの資格を持つ、株式会社TAYORI代表取締役・奥野実羽心さん監修のもと、サバ缶がダイエットに向くとされる理由や、水煮・味噌煮の違い、1日の食べる量やタイミングまで詳しく解説します。

サバ缶はダイエットに効果的？

サバ缶は、水煮でも100gあたり脂質10.7g、174kcalと、決して低カロリー・低脂質な食品ではありません。

1缶の内容量は商品によって異なりますが、150〜200g程度の商品も多く見られます。たとえば水煮なら、150gで約261kcal、200gで約348kcalに相当します。

それでもダイエット中に取り入れやすいのは、高たんぱくで、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸も摂れるためです。

ただし、サバ缶を食べるだけで自然に痩せるわけではありません。食事全体のバランスを整えるうえで取り入れやすい食材のひとつと捉えましょう。

サバ缶がダイエット向きな理由

サバ缶がダイエット向きと言われる特徴を紹介します。

EPA・DHAが脂質代謝をサポート

サバに豊富に含まれるEPA・DHAは、青魚などに多いn-3系多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）です。EPA・DHAには、血中の中性脂肪を低下させる働きが知られており、脂質代謝に関わる栄養素として注目されています。

またEPA・DHAについては、脂肪の蓄積を抑えたり、エネルギー消費を高めたりする働きがある可能性が研究されており、体脂肪との関係も注目されています。

ただし、サバ缶を食べるだけで脂肪が燃焼したり、体脂肪が減ったりするわけではありません。体重を減らすには、食事全体の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが基本です。

高たんぱくで満足感を得やすい

サバ缶は、100gあたり約20gのたんぱく質を含む高たんぱく食品です。たんぱく質は満足感を得やすい栄養素であり、ダイエット中に不足しがちな筋肉量の維持をサポートしてくれる可能性もあります。

低糖質で取り入れやすい

特に水煮タイプのサバ缶は糖質がほとんど含まれていないため、糖質を控えたいときの主菜として取り入れやすいのも特徴です。ただし、脂質やカロリーは少なくないため、食べる量には注意しましょう。

水煮と味噌煮、ダイエットにはどっちがいい？

水煮・味噌煮の栄養成分を比較

水煮と味噌煮を比べると、水煮のほうがカロリー・脂質・炭水化物・食塩相当量が低く、たんぱく質は多く含まれています。ダイエット中に選ぶなら、まずは水煮が取り入れやすいでしょう。

項目（100gあたり）	水煮	味噌煮
カロリー	174kcal	210kcal
たんぱく質	20.9g	16.3g
脂質	10.7g	13.9g
炭水化物	0.2g	6.6g
食塩相当量	0.9g	1.1g

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」さば類・缶詰「水煮」「味噌煮」の100gあたりの成分値をもとに作成。味噌煮は商品によって味付けや栄養成分が異なるため、実際の数値はパッケージの栄養成分表示をご確認ください。

ダイエット中は水煮がおすすめ

ダイエット中は、味噌煮よりカロリー・脂質・炭水化物・食塩相当量を抑えやすい水煮がおすすめです。

とはいえ、味噌煮が悪いというわけではありません。味噌煮を選ぶ場合は、煮汁をすべて飲まない、野菜などと組み合わせて1缶を数回に分けて使うなど、食べる量を調整するとよいでしょう。

ダイエット中のサバ缶、1日どのくらい・いつ食べる？

1日どのくらいが目安？

サバ缶には、「1日○缶まで」という公的な摂取基準はありません。ダイエット中に取り入れる場合は、一般的な一食分として100〜150g程度をひとつの目安にするとよいでしょう。

サバ缶は高たんぱくでEPA・DHAなどの脂質も摂れる一方、低カロリー・低脂質な食品ではありません。1缶の内容量は商品によって異なるため、1缶すべて食べる場合は、パッケージの栄養成分表示でカロリーや脂質、食塩相当量を確認し、ほかのおかずや食事量を調整しましょう。

「水煮」の缶汁にはサバから溶け出した栄養成分も含まれるため、料理に活用することもできます。「味噌煮」は調味料由来の糖質や塩分も含まれるため、汁をすべて飲まず、量を調整するとよいでしょう。

サバ缶は毎日食べても大丈夫？

適量を守れば、サバ缶を毎日食べても大きな問題はありません。

サバにもプリン体は含まれますが、マサバでは100gあたり約122mgで、高プリン食とされる200mg/100g以上には該当しません。ただし、高尿酸血症や痛風のある人は、サバだけでなく食事全体のプリン体摂取量や飲酒量などにも注意しましょう。

また、塩分や脂質の摂り過ぎを避けるためにも、サバ缶だけに偏らず、ほかのたんぱく源（肉・卵・大豆製品など）ともバランスよく組み合わせることが大切です。なお、サバは厚生労働省が注意を呼びかけている水銀含有量の多い魚介類には含まれておらず、通常の食生活で心配する必要はありません。

朝・昼・夜、いつ食べる？

朝に食べると、EPA・DHAの働きによって代謝のサポートが期待できるという説もありますが、この点についての明確な根拠は確認できていません。

どのタイミングで食べても、サバ缶に含まれる栄養素そのものは変わりません。続けやすい時間帯に取り入れることを優先し、たとえば朝食のたんぱく源として、あるいは昼食・夕食のおかずとして、自分の生活リズムに合わせて活用するとよいでしょう。

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サバ缶ダイエットを続けた1週間〜1ヶ月の変化

サバ缶をダイエットに取り入れた場合、高たんぱくな食事による満足感や食べ過ぎの抑制、食事内容の改善などが期待できます。さらに、揚げ物や脂質・カロリーの高い主菜をサバ缶に置き換えることで摂取カロリーを抑えられれば、体重や体脂肪の減少につながる可能性もあります。

ただし、変化の大きさや現れる時期には個人差があります。

1週間｜満腹感が続き、間食が減ることも

サバ缶はたんぱく質を多く含むため、主菜として取り入れることで食後の満足感が続きやすくなり、間食や食べ過ぎが減る可能性があります。

また、肉料理や揚げ物などに偏っていた人がサバ缶に置き換えることで、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸を摂る機会が増え、食事の栄養バランスも整えやすくなります。

2〜3週間｜食事量を調整する習慣がつく人も

サバ缶を主菜として取り入れ、間食や食べ過ぎを抑えられる状態が続くと、食事量を調整する習慣がついてくる人もいます。

また、高たんぱくな食事と適度な運動を組み合わせることで、ダイエット中の筋肉量の維持をサポートします。

1ヶ月｜体重・体脂肪の減少につながる可能性

サバ缶を高カロリーな主菜や間食などと上手に置き換え、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を継続できれば、1ヶ月で体重や体脂肪の減少がみられる可能性があります。

ただし、サバ缶を追加で食べるだけでは摂取カロリーが増え、逆に体重が増える可能性もあります。「追加する」のではなく、普段の食事の一部と置き換えることがポイントです。

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サバ缶ダイエットで気をつけたいポイント

サバ缶をダイエットに取り入れる際は、次のポイントに気をつけましょう。

食べ過ぎに注意する

サバ缶は良質な脂質を含む食品ですが、低カロリー食品ではありません。「体にいいから」とたくさん食べ過ぎると、かえってカロリーオーバーにつながることがあります。

味噌煮は塩分・糖質にも注意

味付けのある缶詰は、商品によって塩分や糖質の量が異なります。パッケージの栄養成分表示を確認し、自分の食事全体のバランスを見ながら選ぶようにしましょう。

野菜や主食と組み合わせる

サバ缶だけに偏った食事は、栄養バランスが崩れる原因になります。野菜や海藻、適量の主食と組み合わせて、バランスの取れた食事を意識しましょう。

サバ缶に関するQ&A

サバ缶は夜食べても大丈夫？

夜に食べても問題ありません。たんぱく質やEPA・DHAなどを補える食材なので、夕食のおかずとして取り入れやすいでしょう。ただし、味噌煮を食べる場合は、塩分の摂り過ぎにならないよう量を意識してください。

水煮と味噌煮、結局どっち？

ダイエット中は、味噌煮よりカロリー・脂質・炭水化物・食塩相当量を抑えやすい水煮がおすすめです。味噌煮を楽しみたい場合は、汁を残すなど食べ方を工夫して取り入れましょう。

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監修者プロフィール

株式会社TAYORI
代表取締役　奥野実羽心

保有資格

看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞