フィットネス
2026年10月27日
脚の付け根が硬いのはなぜ？座りっぱなしで縮みやすい筋肉とは
デスクワークの毎日、どうも脚の付け根が凝り固まっている気がする…。脚の付け根の前側には、腰から太ももの骨につながる「大腰筋」があります。座っている時間が長く、股関節を大きく動かす機会が少ない生活では、このあたりに硬さやつっぱりを感じることがあります。
理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事より、脚の付け根が硬く感じる原因と、大腰筋を伸ばす簡単なストレッチを紹介します。
大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方脚の付け根が硬いのはなぜ？
脚の付け根の硬さや股関節の動かしにくさには、座っている時間の長さや、普段どのくらい股関節を動かしているかなどが関係します。
長時間座っている
座った姿勢では、股関節を曲げた状態が続きます。
長時間座っていて身体活動量が少ない人は、股関節を後ろへ伸ばせる範囲が小さい傾向にあることが研究でも報告されています。
デスクワークなどで座っている時間が長い人は、ときどき立ち上がり、股関節を動かす機会をつくりましょう。
立つ・歩く機会が少ない
立つ・歩くといった動作は、股関節を前後に動かす機会になります。
こうした動作が少ない生活では、股関節まわりを大きく動かす機会も減りやすくなります。
脚を後ろへ大きく引くことが少ない
普段の生活では、脚を大きく後ろへ引く場面はそれほど多くありません。
そのため、股関節の前側をしっかり伸ばす機会も限られやすくなります。
座りっぱなしの人が意識したい「大腰筋」
大腰筋は、股関節を動かす「腸腰筋」を構成する筋肉のひとつです。
腰の骨（腰椎）から骨盤の内側を通って太ももの骨につながっており、脚を持ち上げる、膝を胸へ引き寄せるといった股関節を曲げる動きに関わります。
反対に、脚を後ろへ引くと、脚の付け根の前側にある大腰筋が伸ばされます。
ただし、脚の付け根が硬い・股関節が動かしにくい＝必ず大腰筋が硬い、というわけではありません。
股関節の動かしやすさには、ほかの筋肉の状態や、骨格・関節の形などによる個人差も関係します。
脚の付け根が硬いと感じたら、大腰筋をストレッチ
長時間座ったあとなどに脚の付け根のつっぱりが気になる人は、大腰筋を含む股関節前側のストレッチを取り入れてみましょう。
大腰筋を含む股関節の前側をストレッチすることで、
・脚の付け根のつっぱり感がやわらぐ
・股関節を後ろへ動かしやすくなる
・股関節まわりの柔軟性・可動域の改善につながる
といった変化が期待できます。
立ったままできる大腰筋ストレッチ
1. 安定したイスや台に片手を添えて立ち、片脚を大きく後ろに引く
2. 前側の膝を軽く曲げ、後ろ脚の膝は伸ばす
3. 骨盤を立てたまま、体重をゆっくり前へ移す
4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープする
5. 反対側も同じように行う
左右30秒ずつ、合計1分が目安です。
腰を反らさず、骨盤を正面に向けたまま前へ移動します。ふくらはぎではなく、後ろ脚側の付け根の前に伸びを感じる位置を探しましょう。
強い痛みを感じるところまで伸ばす必要はありません。心地よく伸びを感じる範囲で、反動をつけずゆっくり行ってください。
大腰筋ストレッチを毎日1分続けるとどうなる？
大腰筋ストレッチを続けると、最初は脚の付け根を伸ばす感覚がわかるようになり、その後、つっぱり感や立ち上がるときの動きやすさなどに変化を感じる人もいます。
1週間〜1ヶ月続けた場合の変化については、以下の記事で詳しく紹介しています。
＜Edit：MELOS編集部＞
