【下半身筋トレ×有酸素】8分で脚も心肺も鍛える！引き締めと体力アップを目指すメニュー
今回は、下半身の筋トレと有酸素運動を組み合わせた8分間のトレーニングです。
太ももやお尻を中心に刺激を入れながら、心肺機能にもアプローチし、筋力アップと脂肪燃焼をサポートします。脚を引き締めたい方や、体力をつけながら効率よく汗をかきたい方におすすめです。
負荷が高めの動きもあるため、無理のないペースで取り組み、休憩中は呼吸を整えながら進めていきましょう！
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下半身の筋トレと有酸素運動8分
1．オーバーヘッドスクワット
肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイした状態をつくります。
お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落としていきましょう。
2．ナロースクワット
足幅をやや狭くして、太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。
上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻ってください。
3．ワイドスクワット
両脚を肩幅よりも広く開いてハの字にして立ちます。
太ももと膝が平行になるように体を下げたあと、膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。
4．サイドスクワット
背筋をまっすぐ伸ばして立ち、肩幅よりも広く足を開きます。
腰を落としながら、片方の膝を曲げた後元の姿勢に戻り、左右交互に行っていきます。
5．太腿ストレッチ
6．リズムステップ
立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。
7．アンクルホップ
つま先立ちになり、連続で飛び跳ねます。縄跳びのジャンプのイメージです。
8．ランニングステップ
両足を肩幅に開いてつま先立ちになり、両足を小刻みに動かします。
9．ツイストジャンプ
連続で軽くジャンプしながら上半身を左右に捻っていきます。
10．深呼吸+足首回旋+首ストレッチ
ゆっくり息を吸ってゆっくり息を吐きます。足首や首も回しましょう。
全体を通して期待できる効果
・脂肪の燃焼
・心肺機能の強化
・脚の引き締め
・基礎代謝の向上
実施時間
30秒×10メニュー(20秒休憩)/8分
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監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
