「腸腰筋」を毎日伸ばしてみて！股関節はどう変わる？ストレッチ3種目
長時間座っていたあと、立ち上がると脚の付け根が突っ張る。歩き始めに股関節が動かしにくい。そんな経験はありませんか？
その違和感には、腰から太ももの付け根につながる「腸腰筋（ちょうようきん）」の硬さが関係しているかもしれません。旭川市立大学短期大学部 こども地域学科 准教授で幼児体育・健康の研究を行う赤堀達也さん解説のもと、腸腰筋ストレッチをお届けします。
腸腰筋のほぐし方。ストレッチで筋肉を柔らかくする
なかなかトレーニングできない人は、まずストレッチで柔軟性を高めるところから入るのもよいでしょう。マットなどを敷いた床の上で行いましょう。
ランジ
1. 膝は曲げたまま、足を前後に開きます
2. 後足の膝は床につけます
3. 前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします
体がぐらつく場合は、腹筋に力を入れ、体の軸をブラさないようにすると効果的です。
なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。
レッグレイズ
1. 仰向けに寝て、両手を床につけます
2. 膝を伸ばしたまま両足を上下させます
3. 10～20回×3セットを目安に行いましょう
足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。また、足を下ろすときはゆっくり行うとさらに効果的です。
バイシクルクランチ
1. 床に腰を降ろします
2. 足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます
3. 10～20回×3セットを目安に行いましょう
手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。
腸腰筋が硬い、弱いとどうなる？ 考えられるデメリット
腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。
- 筋肉のバランスが悪くなる
- 姿勢が悪くなる
- お尻が垂れる
- 下腹部がポッコリ出る
- 腰痛の痛みが出やすい
- つまずきやすくなる、歩行困難
とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。
高齢者などは加齢の影響もありますし、スポーツ選手やアスリート、運動をよく行う人は筋肉や関節の損傷なども可能性として挙げられます。デスクワークで椅子に座りっぱなしの人も腰まわりの筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。
まずは自分の腸腰筋が硬くなっているのかどうか、チェックしてみましょう。
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
執筆・監修者プロフィール
赤堀達也（あかほり・たつや）
1975年･静岡県出身。小中大でバスケを指導し、独創的理論･論理的指導で体力テスト低水準校が県大会優勝するなど、選手育成を得意とする。最高戦績は全国準優勝。2019年度より旭川大学短期大学部准教授として、これらの理論を応用した幼児体育・健康の研究を行う。またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革にも取組む。
[HP] https://mt-a.jimdo.com
＜Edit：編集部＞
