立ったまま「足パカ」！毎日やるとどうなる？1週間～3か月までの変化
「立ちパカ」は、立った姿勢で片脚を横に開いて閉じる動きをくり返す運動です。脚をパカパカと開閉することから、こう呼ばれています。
この「立ちパカ」、毎日やるとどんな変化が出てくるのでしょうか。1週間～3か月で期待できる変化を、まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生の記事より解説します。
立ちパカにはどんな効果がある？
立ちパカで期待できるのは、筋肉を大きく変えることよりも、股関節まわりの使い方やバランスにかかわる効果です。3つの視点から見ていきましょう。
内ももや股関節まわりの引き締めをサポート
脚を開くときはお尻の横、閉じるときは内ももを意識すると、股関節まわりの筋肉を動かすきっかけになります。
体幹・バランス感覚を養うきっかけになる
立ちパカは片脚立ちの時間が長くなるため、バランスを取る練習になります。ただし、バランス練習の効果は練習した動作にほぼ限られ、別のバランス課題には広がりにくいとする分析もあります。
立ちパカでは、片脚で立つ場面の安定感を養うイメージで取り組みましょう。
寝転ばずに取り組みやすい
床に寝転ぶ必要がなく、服装や場所を選ばないため、家事の合間にも取り入れやすい運動です。片脚立ちになるので、壁や椅子の背など、つかまれる場所で行うと安心です。
立ちパカを毎日続けたときの変化【1週間〜3か月】
では、立ちパカを毎日続けると、どんな変化が出てくるでしょうか。個人差はありますが期間ごとに見ていきましょう。
1週目｜片脚で立つバランスに慣れてくる
運動を始めたばかりの時期は、筋肉が増える前に、神経の働きで動きが整っていくとされています。
健康な成人14人を対象に、バランスボード上で片脚立ちを約30分練習した研究では、練習を重ねるにつれて体の揺れが小さくなったことが報告されています。特に、練習開始直後の数回で大きな改善が見られました（※1）。
慣れない動きでお尻の横や内ももがだるくなる人もいるため、無理のない回数から始めましょう。
2週目｜脚を開閉する動作がスムーズになってくる
動きに慣れてくると、上体を傾けずに脚を開閉できる人もいます。同じ動きを少ない力みで行えるようになるのは、神経の適応が進むためと考えられます。回数や時間が少しずつ伸びてくる人もいます。
3週目｜内ももや股関節まわりを使う感覚をつかむ人も
股関節まわりの筋力は、比較的少ない回数のトレーニングでも高まるとする報告があります。そのため、脚を開くときのお尻の横や、閉じるときの内ももを意識して使えるようになる人も。
1ヶ月｜下半身の安定感に変化を感じる人も
片脚立ちの場面で、ぐらつきが減ったと感じる人もいるでしょう。
健康な成人31人を対象とした研究では、横向きに寝て脚を持ち上げる運動を6週間続けた結果、重りを使わないグループでも股関節を外側に開く筋力が向上しました（※2）。
2ヶ月｜脚のラインの変化を感じ始める人も
筋肉の張りや姿勢が整うことで、脚のラインの見え方が変わったと感じる人もいます。
ただし、立ちパカで太ももの脂肪を狙って落とすことは期待しにくいでしょう。同じ動きで物足りなくなったら、回数やゆっくり動かす時間を増やして、少しきついと感じる強さに調整してみてください。
3ヶ月｜姿勢や歩き方に変化を実感する人も
3か月ほど続けると、立っているときの安定感や、歩くときの脚の運びの違いに気づく人もいます。
脚の筋トレを10週間行った研究では、筋線維の太さに有意な増加が確認されたのは10週目でした。このことから、筋肉の大きさが目に見えて変わるまでには、ある程度の時間がかかると考えられます（※3。
一方、股関節まわりの筋力が向上しても、ランニング中の動作が必ずしも変化するわけではないことも報告されています（※4）。
筋力の向上と動作の改善は必ずしも一致せず、トレーニングの効果は運動内容や個人によって異なります。姿勢や歩き方を整えたいときは、ウォーキングなど他の運動も組み合わせましょう。
立ちパカは毎日やっても大丈夫？ 1日何回が目安？
毎日行う場合は、翌日に股関節や太ももの痛み、だるさが残らない軽めの強度にとどめましょう。
1日の目安は、左右10回ずつを1〜2セットから始め、慣れたら少しずつ増やします。
（※1）van Dieën JH, van Leeuwen M, Faber GS. (2015). Learning to balance on one leg: motor strategy and sensory weighting. Journal of Neurophysiology, 114(5), 2967–2982.
（※2）Thorborg K, Bandholm T, Petersen J, et al. (2010). Hip abduction strength training in the clinical setting: With or without external loading? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 2), 70–77.
（※3）Damas F, et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222.
（※4）Hall G, et al. (2025). The role of hip abductor strengthening and the effects on running gait. A systematic review. Advanced Exercise and Health Science, 2(1), 16-23.
監修者プロフィール
前田 俊恒（まえだ としひさ）
まえだ整形外科リウマチクリニック 院長
医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp
＜Edit：編集部＞
