ラダートレーニングの効果とやり方、大人向けメニュー (1/2)

　ハシゴのような形状で、サッカーや野球、バスケットボールなどさまざまなスポーツのトレーニングに利用される「ラダー」。実はランニングのスキル向上にも効果的ということをご存知でしょうか。私もトレーニングに取り入れているほか、子どもたちへの指導でも積極的に活用しています。

　具体的にどのようなトレーニングを行えばよいのか。ここではラダーの効果を踏まえつつ、練習方法について動画を用いて解説します。

ラダートレーニングの効果とは

　ラダートレーニングで重要なのは「正しく動く」こと。そのうえで、可能な限りすばやく行います。正確にすばやく動くことで敏捷性を高めるほか、効率よく走るスキル「ランニングエコノミー」の向上にも繋がるでしょう。

　また、ラダートレーニングでは前方向だけでなく、ステップなど横への動きも行います。通常のランニングでは養いにくい横側の筋肉が鍛えられるほか、複雑な動きでも崩れないバランス能力も培われます。

　さらにトレーニングによっては、股関節部の柔軟性アップや体幹強化なども期待できます。

ラダートレーニングメニューを紹介

動画を用いて解説します。共通するポイントとして、できるだけ顔を上げて前を見ることが大切です。

両足ジャンプ

まっすぐな姿勢を維持し、両足でジャンプします。

このとき、つま先をまっすぐ前へ向け、肩幅程度に広げます。そのままジャンプしますが、注意したいのが着地のタイミング。両足がバラバラではなく、同時に着地するようにしてください。

飛ぶ際は腕を振り上げ、全身でジャンプすることがポイントです。力まず軽やかに、着地反発を活かしましょう。

スラロームジャンプ

片足は内側、もう片足は外側に出るように、足をサイドに動かしながらジャンプします。「両足ジャンプ」と同様、着地のタイミングを意識しましょう。

なお、横への動きに上半身が引っ張られないよう注意し、頭はつねにラダーの真上に位置させましょう。

ツイストステップ

横に身体を捻りながらジャンプします。着地のタイミングは、先の2つと同様です。

捻った際に上半身まで横を向いてしまいそうになりますが、体幹部でブロックして上半身は前を向くようにしてください。

足を動かすというより、腰を使って捻る意識が重要です。