スミスマシンのメリットと使い方、おすすめトレーニングメニュー。筋トレ初心者にこそ効果的！ (1/3)

スポーツジムのフリーウエイトエリアに置いてあることが多い「スミスマシン」。筋トレ初心者には馴染みがなく、使ったことがないという人も多いのではないでしょうか。

スミスマシンは、初心者でも効果的に扱えるマシーンです。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスといったBIG3をしっかり鍛えるにはうってつけでしょう。

今回はスミスマシンについて、使い方とオススメのトレーニングメニューを紹介します。

スミスマシンとは

スミスマシンは、バーベルがレールに固定されており、このレールに沿ってバーを上下に動かすことができるトレーニングマシンです。

フリーウエイト（ダンベルやバーベルを使用した筋トレ）とマシントレーニングの中間のような存在です。

正しいフォームと動作をサポート

スミスマシンの軌道が動きをサポートしてくれるため、フリーウエイトだとフォームや動作が崩れやすい種目を、正しく行うことができます。

立ち、座り、寝そべりなど多様な種目に対応

立った姿勢はもちろん、ベンチと一緒に使うことで、座った姿勢や寝た姿勢でもトレーニングが可能。そのため、幅広いエクササイズを行うことができます。

筋トレ初心者こそスミスマシンを使うべき理由

実は安全性が高い

初心者からは「使用方法が難しそう」と敬遠されがちですが、むしろ初心者にこそ積極的に活用していただきたいマシンのひとつです。

その最大の理由は安全性。スミスマシンはマシンと同じように動く軌道が限定されているため、安全にトレーニングを行うことができるのです。

動作中に不意にバランスを崩したとしても、フリーウエイトのように大きく体勢を崩しケガをしてしまうといった危険性は低いでしょう。

また、ウエイトを持ち上げきれずに潰れてしまっても、セーフティーバーによって途中でバーが止まるため安心です。

トレーニング初心者の場合、フリーウエイトの動作やフォームを安全に習得するためにも活用できます。

さまざまな使い方ができる

ウエイトマシンとは異なり、一台でさまざまな部位のトレーニングを行うことができます。

スポーツジムによってはマシンの台数が少なく、順番待ちが発生したり、自分が鍛えたい部分のマシンが置かれていない場合も多いでしょう。

そんなときは、スミスマシンを活用してみてください。1台あれば、全身を鍛えることが可能です。

ベンチの角度や体の姿勢によって調整もできるため、トレーニング上級者にとっても便利なマシンといえます。

筋トレの追い込みに活用できる

軌道が決まっているため、マシントレーニングのように目的とした筋肉への刺激が他部位に逃げづらく、ターゲットとした筋肉をしっかり刺激できます。

また、セーフティーバーを活用することで、1人でも安全に限界まで追い込むことが可能です。トレーニング上級者には、スミスマシンをフリーウエイト後の追い込みに活用している人も少なくありません。

スミスマシンを使ったオススメトレーニング6選

ここからは、スミスマシンを使ったオススメのエクササイズを紹介します。普段のトレーニングに、ぜひ取り入れてみてください。

大胸筋に効く、スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトで行うベンチプレスよりも動作の軌道が安定するため、大胸筋に集中して刺激を入れやすくなります。

1人でも安全に重い重量を扱うことができるので、限界まで追い込むことが可能です。

●スミスマシンベンチプレスのやり方

スミスマシンの設定

• ベンチをスミスマシンの中心に置き、フラット（平ら）にします
• バーベルの高さを胸の上部に合わせて、ラックから取り外しやすい位置にセットします

スミスマシンベンチプレスのフォーム

• ベンチに仰向けになり、足を床にしっかりとつけます
• バーベルを、手の甲が顔側になるよう、肩幅より少し広めに握ります
• 肩甲骨を軽く寄せ、胸を張ります

スミスマシンベンチプレスの動作

1. バーベルを胸の中心に向かって、肘が90度になるくらいまでゆっくりと下ろします
2. 胸に触れるか触れないかの位置で止め、反動を使わずにバーベルを持ち上げます
3. 肘を固めすぎないように注意しながら、元の位置までバーベルを押し上げます

●ベンチの角度を変えて行うと別の部位を刺激できる

ベンチに座り、フリーウエイトでは行いにくい“インクラインベンチプレス”や“デクラインベンチプレス”もオススメ。

これらの種目は疲れてくるとバーの軌道が変わりやすく、ケガのリスクが高まってしまいますが、スミスマシンで行えば、常に一定の軌道を保つことができて安全です。

筋トレ「ベンチプレス」の効果を引き出す正しいフォーム・やり方・重量・回数