スミスマシンのメリットとおすすめトレーニングメニュー。筋トレ初心者にこそ効果的 (2/2)

大胸筋に効くベンチプレス

フリーウエイトで行うベンチプレスよりも動作の軌道が安定するため、大胸筋に集中して刺激を入れやすくなります。1人でも安全に重い重量を扱うことができるので、限界まで追い込むことが可能です。

「インクラインベンチ」や「デクラインベンチ」を活用して、フリーウエイトでは行いにくい“インクラインベンチプレス”や“デクラインベンチプレス”もオススメ。

これらの種目は疲れてくるとバーの軌道が変わりやすく、ケガのリスクが高まってしまいますが、スミスマシンで行えば、常に一定の軌道を保つことができて安全です。

関連記事：筋トレ「ベンチプレス」の効果を引き出す正しいフォーム・やり方・重量・回数

広背筋に効くベントオーバーロウ

ベントオーバーロウの難しさは、正しい姿勢を保つことです。バーの軌道が決まっているスミスマシンで行えば、フォームが安定して動作に集中することができます。

僧帽筋に効くシュラッグ

シュラッグも、軌道が決まっているスミスマシンで行うことで無駄なブレを少なくし、安定した動作で行うことができます。

途中で握力がなくなりバーを落としそうになっても、すぐにフックに引っ掛けてバーを置けるため安全です。

三角筋に効くショルダープレス

ショルダープレスは、立った姿勢でも座った姿勢でもカラダを安定させて動作を行うことができます。

立った姿勢で行えば反動が使いやすいため高重量を扱うことができますし、座った姿勢では反動を使わずしっかり三角筋を追い込めるでしょう。

フリーウエイトのバーベルショルダープレスのように、最初にバーを肩から頭上に持ち上げる動作が必要ありません。そのため高重量を扱えるうえ、関節にとっても安全です。

大腿四頭筋に効くスクワット

フリーウエイトの中でも、姿勢を保持するのが難しいスクワット。スミスマシンで行えば姿勢が崩れにくく、安全に高重量でトレーニングすることができます。

ただしスミスマシンでスクワットを行うと、少しの姿勢の違いで効く部分が変わってしまうことがあるでしょう。そのため、正しいフォームかどうかチェックしながら行うことが重要です。

関連記事：筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

下腿三頭筋に効くカーフレイズ

加重して行いにくいカーフレイズも、スミスマシンなら、簡単に高負荷で動作を行うことができます。バーが固定されているため、動作中にバランスを崩す心配もありません。

安全で効果的に筋肉を追い込むことができるマシン

スミスマシンは、筋肉を追い込むうえで、安全かつ効果的なエクササイズマシンです。ダンベルなどと併用すれば、コンパウンドセットやスーパーセットなども行えます。

初心者はもちろん、普段スミスマシンをあまり使わない上級者も、積極的に活用したエクササイズに取り組んでみてください。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP/公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞