トレーナー直伝！ランニングやジョギングを続けるコツ│走るのに飽きたり、三日坊主でやめた人が再開する方法 (1/2)

スポーツ愛好者向けのSNS「STRAVA（ストラバ）」が、サービス利用者のビッグデータを分析して導き出した2020年の“ワークアウト挫折デー”。

新年に誓いを立てて始めたワークアウトに挫折する人がもっとも多くなる日は、1月の第3週日曜日（日本では2020年1月19日）だと予測しました。

関連記事：2020年の“ワークアウト挫折デー”は「1月19日」が濃厚？STRAVA利用者のビッグデータから分析

新年をきっかけに走り始めたランナーの皆さんは、この「魔の日」を無事乗り越えて今でも元気で走り続けているでしょうか。もし挫折していても心配はいりませんし、恥じることもありません。

なぜなら、挫折しているのはあなただけではないからです。

1月がもっとも忙しく、2月はヒマ

STRAVAは8億件以上のデータを解析してこの日を挫折デーと予測したそうですが、筆者が属するフィットネス業界では、以前から1年のうちで1月がもっとも忙しく、2月はややヒマになるのが通例でした。

今年こそ運動を習慣にしようと決心し、ジムに入会する人が増えるほか、ジムから足が遠のいていた人が帰ってくるのが1月。その熱意が冷めて、ジムに来なくなる人が増えるのが2月なのです。

ランナーにも同じことが起きていても不思議ではありません。

怪我や体調不良、モチベーションの低下。走らなくなった（あるいは走れなくなった）原因は人によってさまざまだと思いますが、筆者自身も過去に何回もランニングに挫折し、そして再開したことがあるランナーです。そしてトレーナーとしても、これまで数多くのランナーに接してきました。

そうした経験から、いくつかのアドバイスをまとめてみます。

休んでいる間に何を失ったか？ 現在の自分を直視する

ランニングを再開する人がもっとも犯しやすい失敗は、以前の自分と同レベルの走力を基準に、同じ距離やペースで走ろうとすること。

以前は10キロを1時間で走れる走力があったとしても、走らなかった間に走力が落ちていることは認めなくてはいけません。再開した日から、いきなり10キロを走ろうとするのは無謀です。

まずは走らなかった期間で、自分が何を失ったか把握することが重要です。走ることをやめると体内の血液量とミトコンドリアが減少し、乳酸性閾値（血液中に乳酸が貯まり始める運動強度）も下がります。これは、つまり心肺能力が下がってしまうということ。簡単に言えば、同じように走ろうとしても、以前と比べて息が上がりやすくなっているのです。

心肺能力を測定する指標のひとつに「VO2Max（最大酸素摂取量）」がありますが、この値は何もせず維持できるものではありません。運動せずにいると落ちてしまうのです。

そして脚の筋力も、心肺能力と同じように落ちてしまいます。

最近よく耳にするようになった「VO2MAX」という言葉。これは「最大酸素摂取量」を意味し、1分間で体重1kgあたり体内に取り込める酸素量の最大値（単位はmL）を表します。酸素は体内におけるエネルギー生成に欠かせません。より多くの酸素を取り込めれば、それだけ多くのエネルギーが生み出せるということ。つまりVO2MAXは、長時間にわたって走り続けるうえで非常に大切な数値なのです。

ランニング/マラソンをもっと効果的に。知っておきたい「心拍トレーニング」の基礎知識とは より

当たり前のことですが、走らなかった期間が長くなれば長くなるほど、心肺能力と筋力が劣化する度合いは大きくなります。

そして、回復までの期間も長くなる点を覚えておきましょう。

次ページ：いきなり走り出さない。まずは歩いてみる